Obiloviny

Obiloviny a výrobky z nich tvoří důležitou součást stravy, protože představují důležitý energetický zdroj v podobě sacharidů. Obiloviny přispívají k celkovému příjmu i dalších živin a mikronutrientů (zejména vitaminu B skupiny), jsou i velmi důležitým zdrojem vlákniny. Podle statistických dat pokrývají obiloviny denní potřebu thiaminu z 30 %, riboflavinu z 15 %, niacinu 25 %, atd.

Převažující živinou jsou sacharidy resp. škrob (obiloviny obsahují průměrně 75 % škrobu). Vysoký obsah cukrů je typický pro sladké pekařské a cukrářské výrobky. Podíl bílkovin se pohybuje od 8–15 %, obsah tuku velmi kolísá v závislosti na druhu obilovin.

V souvislosti se sacharidy se hovoří o vláknině, přičemž vláknina z obilovin má velký zdravotní význam. Vedle nerozpustné vlákniny z obalových vrstev zrna (otruba) je významná přítomnost rozpustné vlákniny resp. beta-glukanů s řadou pozitivních funkcí na zdraví.

Nejméně bílkovin má rýže, nejvyšší obsah má ječmen a amarant. Obilné bílkoviny nejsou plnohodnotné, limitující aminokyselinou je lysin. V povrchových vrstvách obilného zrna se nachází bílkovinný komplex, označovaný jako lepek. Obsah lepku je v pekárenství důležitým technologickým prvkem, protože dodává těstu pružnost, soudružnost a umožňuje dobré nakynutí. Lepek se nachází především v pšenici a jejích odrůdách (včetně např. v současnosti vyhledávané pšenici špaldě), v žitu, ječmeni, ovsu. Při nesnášenlivosti lepku resp. jeho bílkovinné složky prolaminu (celiakii) je bezpodmínečně nutné vyřadit uvedené obiloviny ze stravy. Ostatní obiloviny (rýže, kukuřice, čirok, proso) nebo pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa) mohou být zařazovány bez obav.

Celkově je obsah tuku v obilovinách nízký (nejvyšší obsah tuku má oves, v průměru 5 %), skladba tuků je hodnocena jako příznivá, protože tuky v obilovinách mají vysoký podíl nenasycených mastných kyselin. Obiloviny, coby potraviny rostlinného původu, neobsahují cholesterol. Problémem však bývá přidaný tuk, který je často nevhodného složení (vysoký obsah trans-nenasycených mastných kyselin nebo kyselin nasycených z často používaného kokosového, palmového nebo palmojádrového tuku). Rizikové jsou koblihy, croissanty, koláče s polevami, müsli tyčinky s čokoládovými a zejména pak jogurtovými polevami, sušenky a oplatky s tukovou náplní, krekry apod. Obsah tuku může dosáhnout velmi vysokých hodnot, např. v plněných oplatkách typu Tatranky může být až 30 %.

Obiloviny jsou také významným zdrojem vitaminů (zejména skupiny B, v pšeničných klíčcích se jedná o vitamin E), minerálních látek (např. hořčík, fosfor, vápník, železo), vlákniny a látek s antioxidačním účinkem. Množství vitaminů a minerálních látek se mění v závislosti na druhu obiloviny a jejím zpracování. Z výživového hlediska jsou lepší mouky celozrnné než mouky bílé. Celozrnné mouky vznikají rozemletím celého zrna, včetně otrub a klíčku. Mají proto vyšší obsah vlákniny, bílkovin, tuku, minerálních látek a vitaminů. Ve světlých moukách zbývá po vymletí pouze asi 10–20 % z původního obsahu vitaminů, obsah minerálních látek klesá přibližně na třetinu oproti mouce tmavé. Výrobky z celozrnné mouky mají také nižší glykemický index, takže zasytí na delší dobu. Po stránce energetického obsahu se od sebe výrobky z celozrnné a bílé mouky příliš neliší. Nejnižší energetickou hodnotu má žitný chléb (742 kJ/100 g), u ostatních druhů pečiva se energetická hodnota pohybuje kolem 1 000–1 200 kJ/100 g.

Při pečení nemusíte používat výhradně celozrnnou mouku, pro začátek stačí nahradit třetinu doporučené dávky moukou celozrnnou, zbytek bílou. Časem můžete nahradit bílou mouku úplně. Důležité je naučit se s celozrnnou moukou pracovat, těsto bývá vlivem vyššího obsahu vlákniny tužší a vyžaduje více vody a delší hnětení.

Obiloviny se zpracovávají na celé spektrum výrobků, které můžeme rozdělit na výrobky mlýnské (mouka, krupice, trhanka, vločky, kroupy) a výrobky pekařské (chléb, běžné pečivo, jemné pečivo a pečivo trvanlivé).

Lidé se někdy mýlí v terminologii, proto je vhodné si některé termíny ujasnit.

Krupice: krupicí se rozumí mlýnský výrobek získaný v první fázi mletí obilí v podobě hrubších částic zbavených slupky.

Vločky: vločky jsou výrobky z vyčištěného a oloupaného obilného zrna, získané mačkáním nebo příčným řezáním. Ovesné vločky jsou hodnotnou potravinou o vysokém obsahu bílkovin (13 g/100 g), tuku (6 g/100 g), vlákniny (10 g/100 g), draslíku a vitaminů B skupiny. Některé komerčně vyráběné směsi vloček nebo snídaňových cereálií bohužel nebývají tou nejlepší volbou. Důvodem je především vysoký obsah přidaného cukru, u některých výrobků najdete i vyšší obsah soli nebo nasycených mastných kyselin. Při výběru cereálií se tedy více než u jiných výrobků vyplatí pečlivě sledovat údaje na etiketách. Nejobvyklejší jsou vločky ovesné, ale k dostání jsou i vločky žitné, ječné, pohankové, prosné.

Müsli tyčinky: mnozí lidé se domnívají, že müsli tyčinka je zdravou a nízkokalorickou náhradou ostatních sladkostí a že může být konzumována i ve větším množství. Mají částečně pravdu – müsli tyčinky zdravé jsou, ale určitě se nejedná o nízkokalorickou pochoutku. Ve 100 g je v průměru obsaženo 1 700 kJ, v případě některých müsli tyčinek s jogurtovou nebo čokoládovou polevou se energetická hodnota vyšplhá až ke 2 000 kJ. To je již téměř srovnatelné s čokoládou. Polevy bývají také zdrojem trans mastných kyselin. Navíc nejsou ani vhodnou svačinkou, protože díky převaze sacharidů způsobí rozkolísání hladiny krevního cukru a nezasytí. Opět se vyplatí důkladně sledovat informace na obalech výrobku a vyhýbat se výrobkům, kde na prvním místě ve výčtu použitých surovin najdete glukózo-fruktózový sirup a nikoliv ovesné vločky, sušené ovoce a další složky, které od müsli tyčinky očekáváme. Jejich výhodou je skladnost a v případě nouze zaženou ten nejhorší hlad, což zabrání pozdějšímu přejedení.

Trhanka: jedná se o hrubší verzi celozrnné mouky, strukturou trhanka připomíná ovesné či jiné obilné vločky.

Kroupy: jde o výrobek z vyčištěného obilného zrna, nejčastěji ječmene, zbaveného obalových vrstev broušením. Podle velikosti se ječné kroupy dělí na velké, střední zabijačkové a malé, perličky.

Pšenice špalda: patří mezi prastaré kultury obilovin. Z nutričního hlediska je významný především vysoký obsah bílkovin (16–17 %), rozpustné vlákniny, vitaminů B skupiny a draslíku. Využití pšenice špaldy pro lidskou výživu je mnohostranné, přičemž její oblíbenost stále stoupá. Špalda se zpracovává nejen na mouky, ale i špaldové těstoviny, vločky, kroupy (kernotto), zeleninové a houbové špaldoto, známý je špaldový bulgur. Špalda nachází uplatnění i při výrobě různých extrudovaných výrobků, špaldového piva a špaldové kávy. Speciálním výrobkem je také tzv. zelený kaviár, který se vyrábí ze zelených zrn špaldy (grünkern).

Pšeničné klíčky: jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu (1 506 kJ/, bílkoviny: 23,2 g, sacharidy: 51,8 g, tuky: 9,7 g, vláknina: 13,2 g). Z vitaminů a minerálních látek jde především o vitamin B₆ a vitamin E, který je významným antioxidantem. Využití pšeničných klíčků je široké – např. se přidávají do jogurtů, tvarohu, mléčných koktejlů, namísto strouhanky při přípravě jablečných závinů, čímž významně a nenápadně zvyšují nutriční hodnotu pokrmu.

Žito: patří na našem území k nejstarším obilovinám pěstovaným pro lidskou výživu. Žito se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin, což má i technologický význam. Bílkoviny žita zvyšují schopnost žitné mouky vázat vodu a přispívají tak k lepší konzistenci těsta a vlastnostem chleba. Žitné bílkoviny mají vysoký obsah albuminů a globulinů, které jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, což je předpoklad dobré biologické hodnoty bílkovin. Žitné zrno a mouky jsou cenným zdrojem vlákniny a řady bioaktivních látek, jako jsou např. beta-glukany, maltodextriny, fenolové kyseliny, fytoestrogeny, atd. Výsledky studií ukazují, že látky obsažené v žitě příznivě působí na snižování krevního tlaku, zlepšují metabolismus sacharidů a snižují hladinu krevních tuků.

Nicméně žito obsahuje i některé antinutriční látky, které jsou příčinou snížené stravitelnosti žita a tedy i nižší využitelnosti žitných bílkovin. Příkladem antinutričních látek je kyselina fytová a kyselina ferulová. Kyselina fytová vytváří nerozpustné a proto i pro organismus nevyužitelné komplexy s vápníkem, železem, mědí a zinkem. Kyselina felurová zas vytváří nerozpustné komplexy s esenciálními aminokyselinami. Všechny antinutriční látky žita se nacházejí v obalových vrstvách a během zpracování přecházejí do otrub. Zbývající látky v mouce se významně snižují v průběhu pečení, popř. již v procesu kynutí. Žito se vedle pečení chleba využívá i na výrobu kávovin.

Pro spotřebitele někdy bývá matoucí označení chleba na chléb pšenično-žitný, žitno-pšeničný apod. Následující vysvětlení orientaci usnadní.

Chléb pšeničný – obsahuje v receptuře nejméně 90 % pšeničných mlýnských výrobků.

Chléb žitný – obsahuje v receptuře nejméně 90 % žitných mlýnských výrobků.

Chléb pšenično-žitný – obsahuje v receptuře nejméně 50 % pšeničných mlýnských výrobků a více než 10 % žitných mlýnských výrobků.

Chléb žitno-pšeničný – obsahuje v receptuře nejméně 50 % žitných mlýnských výrobků a více než 10 % pšeničných mlýnských výrobků.

Chléb celozrnný – obsahuje v receptuře nejméně 80 % celozrnných mouk nebo jim odpovídající množství upravených obalových částí z obilky.

Chléb vícezrnný – obsahuje ještě výrobky z jiných obilovin, než jsou pšenice a žito. Příkladem jsou i výrobky z luštěnin nebo olejnin, přičemž celkové množství těchto dalších surovin musí být nejméně 5 % z celkové hmotnosti všech použitých mlýnských výrobků.

Chléb kyjevský – má obsahovat 80 % žitné mouky, přičemž 27 % má tvořit celozrnná mouka.

Chléb moskevský – má obsahovat pouze žitnou mouku, z toho polovinu celozrnné a polovinu „chlebové“.

Chléb graham – má mít 20 % pšeničné mouky světlé a 80 % žitné mouky celozrnné.

Chléb výražkový – má mít 50 % mouky pšeničné světlé a 50 % mouky žitné výražkové s přídavkem droždí.

Speciální druhy chleba – výrobky, které kromě mlýnských výrobků z pšenice a žita obsahují i další složky (obiloviny, olejniny, zeleninu, brambory, luštěniny, vlákninu) v množství nejméně 10 % z celkové hmotnosti použitých mlýnských výrobků.

U chleba platí, že by měl být uchováván při pokojové teplotě, nejlépe v dřevěné schránce (tzv. chlebovce). Chlebovku umístěte na dobře větraném, suchém místě. Nádobu na pečivo uchovávejte v čistotě, pravidelně ji vymývejte octovou vodou a nezapomínejte na dokonalé vysušení. Hygienou a uchováváním suchosti zabráníte nežádoucímu růstu nebezpečných plísní. Jinou doporučovanou metodou uchovávání chleba je uložení do papírového sáčku nebo zabalení do bavlněné utěrky. Igelitový sáček je nevhodný, protože se zabrání větrání. Voda odpařovaná z chleba kondenzuje na vnitřní straně obalu, způsobuje vlhnutí kůrky, chléb ztrácí svou křupavost a zvyšuje se riziko jeho plesnivění. Nakrojený bochník pokládejte řeznou plochou na čisté kuchyňské prkénko, aby si střídka uchovala vláčnost. Chléb nekrájejte do zásoby, s výjimkou případů, kdy jej chcete zamrazit.

Na rozdíl od chleba můžete rohlíky uchovávat v igelitovém obalu. Velmi vhodné je pro uchovávání pečiva vakuový systém, který prodlouží trvanlivost pečiva 3–5krát.

Tritikale (žitovec): jedná se o uměle vyšlechtěný druh obiloviny, vzniklý zkřížením žita a pšenice. Patří spíše mezi krmné obiloviny, protože obsahuje pouze malé množství nekvalitního lepku, takže se příliš nehodí pro pekařské účely. Jeho výhodou je vysoká výnosnost a možnost jej pěstovat i v méně příznivých klimatických podmínkách.

Ječmen: v ČR se ječmen cení především jako obilovina pro výrobu ječného sladu, coby jedné ze stěžejních surovin pro výrobu českého piva. Ječmen je po pšenici druhou nejstarší zemědělsky pěstovanou obilninou na světě. Pravlastí pěstování ječmene je Asie, především oblast tzv. „úrodného půlměsíce“, což je oblast dnešního Iráku, Izraele, Palestiny, Libanonu a Sýrie. Ječmen se zpracovává na kroupy a krupky, které se odedávna používaly k přípravě zabíjačkových specialit, ale i jako příloha k různým masitým pokrmům. Dále se z nich vyrábí také vločky nebo müsli. Z praženého ječného zrna se vyrábí kávovinové nápoje, které bývají nejčastěji součástí různých kávovinových směsí. V poslední době se můžeme setkat s celou řadou potravinových doplňků ze zelených částí mladých rostlin ječmene, kterým je připisováno mnoho pozitivních účinků na zdraví. Příznivé zdravotní účinky vyplývají z toho, že zelená hmota mladých rostlin ječmene je významným zdrojem antioxidačně působících látek a látek s bioaktivními účinky.

Oves: řadí se mezi funkční potraviny, protože složky v něm obsažené příznivě ovlivňují zdraví člověka. Pozoruhodná nutriční hodnota ovsa spočívá v relativně vysokém obsahu bílkovin a především v příznivém aminokyselinovém profilu. Bílkoviny ovsa se však od jiných obilovin liší i obsahem prolaminů. Oves obsahuje asi 10–15 % prolaminů z celkového množství bílkovin, pšenice 40–50 %, žito 30–50 %, ječmen 32–45 %. Nabízí se využití ovsa i v rámci bezlepkové diety, ale závěry nejsou stále jednoznačné. Oves se dále vyznačuje poměrně vysokým obsahem tuku, s dobrým zastoupením kyseliny linolové, nadprůměrným obsahem thiaminu (vitaminu B₁) a rozpustnou vlákninou s převahou beta-glukanů. Pozitivní účinky beta glukanů spočívají ve vlivu na snížení hladiny celkového cholesterolu, LDL-cholesterolu, krevního tlaku, regulaci hladiny krevního cukru a příznivém ovlivnění gastrointestinálních funkcí. Zvlášť bohaté na beta-glukany jsou ovesné otruby.

Móda vynechávání pečiva a příloh z jídelníčku

Řada osob se snaží při redukční dietě zcela vynechávat pečivo a přílohy. To však zvyšuje riziko vzniku energetické úspornosti s následným jo-jo efektem. Strava ochuzená o obiloviny a výrobky z nich není dlouhodobě únosná a dochází k nedostatku řady nutričních látek. Příkladem jsou vitaminy B skupiny a vláknina. Nezapomínejme, že ovoce a zelenina sice jsou vydatnými zdroji vlákniny, ale obiloviny jsou na vlákninu mnohonásobně bohatší. Velmi přísné omezení příjmu sacharidů je principem tzv. ektogenních diet. Ty mohou být velmi účinné v prvních fázích hubnutí. Úbytek hmotnosti je rychlý, protože se současně s vyčerpáním glykogenových zásob dostavuje diuretický efekt. Nicméně dlouhodobé dodržování nízkosacharidových diet se nedoporučuje. Strava je zatížena nadbytkem cholesterolu a nasycených mastných kyselin, což se může negativně projevit na hladinách krevního cholesterolu.

Z těchto důvodů se při redukční dietě doporučuje obiloviny a výrobky z nich omezovat, ale rozhodně nevynechávat. Optimální je 1 porce pečiva (45–50 g) nebo neslazených cereálií (1 porce 30 g) ráno, v poledne příloha v množství 100 až 200 g na porci (váženo ve vařeném stavu), popř. stejné množství večer. Pokud se hubnutí nedaří, vynechejte večerní porci. Ve výběru dávejte přednost celozrnnému pečivu, neloupané rýži, těstovinám vařeným „na skus“ a vařeným bramborám. Do redukčního jídelníčku samozřejmě patří i pohanka, jáhly, špalda a další druhy obilovin resp. pseudoobilovin. Platí, že čím pestřejší jídelníček, tím více chutí a možností a proto je i větší šance, že si nové stravovací zvyklosti oblíbíme a pojmeme je jako běžnou součást životního stylu.

Obiloviny představují základ jídelníčku nejen v běžné, smíšené stravě, ale dominantní zastoupení obilovin ve stravě je typické i pro některé alternativní výživové směry, především makrobiotiku.

Publikováno v časopise Kazuistiky v angiologii 4/2015.