1. Nutriční gramotnost
Bez určité informovanosti o výživě to nepůjde. Je nezbytné vědět, co jsou to bílkoviny, proč není dobré příliš solit a k čemu slouží mastné kyseliny. Na základě toho se lépe vybírají vhodné potraviny. Jen drobné upozornění – klíčové je čerpat z ověřených zdrojů, nic proti bulvárnímu tisku, ale jako studnici znalostí bych jej nedoporučovala.
2. Čtení informací na obale potravin
Porozumění informacím na obalech výrobků vyžaduje jistý stupeň zmíněné nutriční gramotnosti a také čas. Pak je to však jednoduché – informace na obalech potravin čtete automaticky a také si pak kupujete potraviny, o kterých víte, že jsou vhodné. A jestliže patříte do kategorie osob, které zarytě odmítají číst z nejrůznějších důvodů údaje na obalech potravin, položte si vždy otázku: „Je tato potravina pouze potěšením pro mé chuťové buňky, nebo je i přínosem pro mé tělo?“ V kontextu toho jistě nevložíte do nákupního košíku koblihu, ale koupíte si alespoň tvarohový koláček.
O charakteru výrobku nás informuje celá řada údajů – údaje o složení výrobku, tabulka výživových hodnot, v některých případech zdravotní a výživová tvrzení a samozřejmě údaje o trvanlivosti výrobku, způsobu skladování atp. Dnes se zaměříme pouze na tabulku výživových hodnot a na složení výrobku.
Složení výrobku
Všechny složky potraviny musí být uvedeny v seznamu v pořadí podle hmotnosti od nejvíce zastoupených po nejméně zastoupené včetně těch složek, o kterých je známo, že mohou u alergických jedinců vyvolat reakce (např. burské oříšky, mléko, vejce, ryby). Složky, které jsou uvedeny na seznamu alergenů, musí být zvýrazněny.
Vždy upřednostňujte potraviny s co nejjednodušším surovinovým složením. Pokud je potravina plná různých přídatných látek, zřejmě výrobce šetří a namísto kvalitní suroviny používá její zdání. Příkladem mohou být jogurty, kdy pro navození pocitu většího množství ovoce se používají barviva, k navození vanilkové chuti např. u sušenek je namísto pravé vanilky použito aroma a tak bychom mohli pokračovat.
POZOR! Název na obale potravin nemusí vždy odpovídat surovinovému složení např. u rybího salátu s jogurtem se předpokládá, že se jedná o dietnější verzi s nahrazením majonézy jogurtem. Jestliže se s tím nespokojíte a přečtete si surovinové zjištění, zjistíte, že u řady těchto výrobků je na prvním místě ve výčtu surovin majonéza, následovaná rybou a jogurt se skrývá na předposledních příčkách v zastoupení 5 % (přibližně malá lžička).
Příklad – sušenka:
Složení: rostlinné tuky (palmový a kokosový), pšeničná mouka, sušené plnotučné mléko 17 %, cukr, kakaová poleva 14 % (cukr, rostlinné tuky – palmový a bambucký, kakao se sníženým obsahem tuku 17 %, sušená syrovátka, emulgátory E 442, E 476, aroma), sójová mouka, sušené odstředěné mléko, alkohol, kukuřičný škrob, slunečnicový olej, emulgátor: lecitiny, aroma, kypřící látka: uhličitany sodné, sušený vaječný žloutek.
Na příkladu je jasné, že největší hmotnostní podíl zaujímají tuky tropických palem, které jsou nositelem nasycených tuků a jejich příjem by měl být omezován. Jestliže chcete jíst lépe, myslete na to, že surovina, o kterou vám jde, by měla být na prvním místě ve výčtu surovin. Např. když už si chcete koupit paštiku, měla by být na prvním místě játra, když máte chuť na sušenku, vyžadujte obilovinu (ovesné vločky, celozrnné obiloviny), nikoli tuk.
Hodně může také napovědět procentuální podíl. Tento údaj je např. důležitý při výběru vhodné šunky nebo džusů. Obal může připomínat kvalitní džus, ale při bližším prozkoumání třeba zjistíte, že podíl ovoce činí pouhých 4,5 %.