Obezita je celosvětový zdravotní problém, ale představuje také obrovský byznys. Zaručené diety, reklamy na skvěle fungující přípravky na hubnutí zaplavují tisk, knih s redukčními recepty je téměř více než beletrie, a kdo nenapsal svou vlastní kuchařku nebo knihu o tom, jak se mu podařilo „zázračně“ zhubnout, není pořádnou celebritou. Čím extrémnější dieta, tím více zastánců. Bohužel některé z diet mohou být i nebezpečné, a když nic jiného, lze se jejich prostřednictvím „prohubnout“ ke skutečné obezitě.
Podívejme se na nejpopulárnější diety zblízka a přibližme si jejich pozitiva a možné negativní dopady. Vzhledem k obšírnosti tématu se s dalšími dietami a doporučeními pro správně sestavenou redukční stravu setkáte v příštím čísle Kazuistik.
Ovocné a zeleninové šťávy – v devadesátých letech byla velmi populární kniha manželů Diamondových Fit pro život (Fit for Life). Princip diety stavěl na základech dělené stravy, ale důležitou podstatou bylo, že dopoledne se mají popíjet pouze ovocné a zeleninové šťávy. Diety založené na práci s odšťavňovačem jsou aktuální i dnes, řada lidí se domnívá, že vydrcením a následnou konzumací litrů ovocných šťáv zhubne. Samozřejmě následuje rozčarování, jelikož jakkoli může být reklama lživá, zde hovoří pravdu – pro získání litru pomerančové šťávy je potřeba 2 kilogramů pomerančů, na litr jablečného džusu padne 15 jablek. Je jistě rozdíl schroupat během dopoledne 15 jablek a vypít litr džusu – sladký džus nezanechá valný sytící dojem, ale kalorie v podobě cukrů naskakují. Podobně rizikové je veškeré ovoce, hojně požívané v podobě módního smoothie. Jistě nic proti ovoci, je zdravé, ale i zde platí – konzumujte s mírou, což znamená přibližně 250–300 g ovoce denně. Jestliže postavíte své hubnutí na popíjení ovocných nebo zeleninových šťáv, dlouhodobého výsledku nedosáhnete. Všechny jednostranné diety – ať již grapefruitová, ananasová, tukožroutská polévka – nedodávají tělu potřebné živiny (chybí především bílkoviny, ale deficitní mohou být i esenciální mastné kyseliny, jód, železo a vitamin B12), nejsou dlouhodobě únosné a zpravidla po nich následuje velmi rychlý jo-jo efekt. Navíc většina zredukovaných kilogramů se přičítá na vrub svalové hmotě, nikoli tuku, takže ve výsledku má člověk horší složení těla než před celou slavnou dietou, zpomalený metabolismus a výrazně zhoršenou prognózu, co se týká úspěšnosti při dalších snahách o zhubnutí.
Pozitiva – nepopiratelným pozitivem je zvýšený příjem vlákniny a vitaminu C. Pokud si chceme vzít z těchto diet něco dobrého, měli bychom mít na paměti, že většinu objemu přijímaných šťáv mají tvořit šťávy zeleninové. Pro zvýšení sytícího efektu je vhodné přidávat i bílkovinu, např. lžíci tvarohu, kefír, bílý jogurt, z rostlinných bílkovin lžíci konopných semínek nebo pšeničných klíčků.
Nízkosacharidová dieta – nízkosacharidové diety jsou stále velmi populární, což bývá podpořeno celebritami, které je ve velkém měřítku propagují. Historicky nejznámější je Atkinsova dieta. Principem nízkosacharidových diet je snížení příjmu sacharidů pod 30 g/den. Povolena je konzumace tučného masa, másla, vysokotučných mléčných výrobků a vybrané druhy zeleniny (listový salát, špenát, okurky, brokolice). Zakázány jsou všechny potraviny obsahující sacharidy – sladkosti, chléb, těstoviny, rýže, veškeré další obiloviny, brambory a ovoce. Nízký příjem sacharidů vede k vyčerpání glykogenových zásob, organismus se dehydratuje a v souvislosti s ketózou vzniká β-OH-butyrát, který zvyšuje sytivost. K tomu se připojuje sytící efekt proteinů, jejichž příjem je samozřejmě také vyšší, a výsledkem je menší příjem jídla a redukce hmotnosti. Na druhé straně ketoacidóza zhoršuje vylučování urátů a navozuje hyperurikemii. Po ukončení přísné ketogenní etapy má následovat fáze postupného navyšování příjmu sacharidů. Nízkosacharidové, resp. ketogenní diety mohou být složeny z komerčně připravených výrobků na bázi koktejlů, tyčinek, krémů, polévek, popř. hotových instantních jídel. Tento typ stravování není dlouhodobě únosný a především neřeší základní problém – špatné stravovací a pohybové návyky.
V krátkodobých studiích nebyly potvrzeny obavy, že zvýšený příjem tuku, zvláště nasycených mastných kyselin, způsobí vzestup plazmatických hladin krevních lipidů, inzulínovou rezistenci a vzestup krevního tlaku. V některých studiích byl u jedinců, kteří dodržovali nízkosacharidovou dietu, překvapivě zaznamenán výraznější pokles triacylglycerolů a vzestup HDL-cholesterolu. Přesto se tato dieta nedoporučuje pro dlouhodobé režimy a je nevhodná pro osoby s hyperlipidemií, diabetem a dalšími metabolickými nemocemi. Kromě toho i přes relativně vysoký příjem bílkovin dochází k úbytku svalové hmoty, může se objevit podrážděnost a pokles krevního tlaku. Nízkosacharidové diety mívají za následek i zpomalení bazálního metabolismu a značné riziko jo-jo efektu.
Nízkosacharidové diety zaznamenávají samozřejmě inovace, zejména s ohledem na změnu zastoupení mastných kyselin – důraz je kladen na konzumaci tučných ryb, rostlinných olejů, maso a mléčné výrobky by měly být s nižším obsahem tuků, aby bylo dosaženo nižšího příjmu nasycených mastných kyselin a vyššího zastoupení mono- a vícenenasycených mastných kyselin. Přesto tento typ stravování nesplňuje požadavky plnohodnotné stravy. Vyřazení komplexních sacharidů je spojeno nejen s nedostatečným příjmem sacharidů, ale chybí i vláknina a vitaminy B skupiny.
Pozitiva – vzhledem k navozené ketoacidóze a sytícímu účinku bílkovin lidé nemají hlad. Redukce hmotnosti je na začátku diety rychlá (byť je částečně způsobena dehydratačními účinky spojenými s ketoacidózou), takže ketogenní diety lze považovat za silně motivační.
Paleodieta – představuje moderní verzi nízkosacharidové diety, jelikož až 50 % z celkového energetického příjmu je tvořeno tuky. Sice se z části jedná o zdraví prospěšné mononenasycené nebo polynenasycené mastné kyseliny, ale i tak je to příliš. Hlavní pointou paleodiety je vyřazení všech průmyslově zpracovaných potravin, fast foodu, ale poněkud zbytečně i obilovin, luštěnin a mléčných výrobků. Dieta stojí totiž na tvrzení, že naše geny jsou uzpůsobeny na stravu podobnou jídelníčku pralidí – tedy tomu, co si ulovili nebo sebrali. Proto se jídelníček sestává z masa, ryb, ořechů, vajec, avokáda a některých druhů zeleniny. Vedle omezeného příjmu sacharidů je kladen důraz na původ potravin – vejce by měla být od slepic z volného výběhu, maso z volně se pasoucích zvířat. Rizika jsou podobná jako u nízkosacharidových diet – přemíra červeného masa může vyústit ve zvýšené riziko kolorektálního karcinomu, chybí vláknina, vitaminy B skupiny. Nepříjemné mohou být i silné chutě na sladké, přirovnávající se k bažení, silné touze (angl. craving) po droze, v tomto případě po cukru. V okamžiku, kdy člověk přechází na normální způsob stravování, mohou být chutě na sladké neovladatelné, což je logicky spojeno s následným jo-jo efektem.
Pozitiva – hlubší zamyšlení nad skladbou jídelníčku, odklon od komerčních, vysoce zpracovaných potravin – tzv. ultra processed foods.
Dieta podle glykemického indexu – v souvislosti se sacharidy je často diskutována otázka glykemického indexu (GI). GI udává, jakým způsobem určitá sacharidová potravina ovlivní hladinu krevního cukru (glykemii). Po požití sacharidové potraviny (rýže, brambory, ovoce, buchta apod.) dojde v průběhu trávení k rozštěpení sacharidů na základní sacharidovou jednotku – monosacharid. Glukóza se následně vstřebá do krevního oběhu a účinkem hormonu slinivky břišní – inzulínu – je odsouvána do tkání, kde je využita jako energetický zdroj. Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu krevního cukru rychleji, což bývá provázeno i časnějším nástupem pocitu hladu, popř. u citlivějších jedinců dojde k nežádoucímu kolísání glykemie spojeného s nepříjemnými pocity hladu, podrážděnosti nebo nervozity. Vysoký GI mají potraviny rozvařené, pufované, bez obsažené vlákniny. Jejich struktura je méně odolná vůči trávicím enzymům, proto i hladina krevního cukru stoupá rychleji. V zájmu zachování stabilní hladiny krevního cukru během dne je proto vhodné upřednostňovat potraviny s nižším GI, jako je např. celozrnné pečivo, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny nebo méně sladké druhy ovoce. Hodnota GI není neměnná, naopak, můžeme ji hodnotit jako velmi proměnlivou, proto i celá teorie GI stojí na nejistých základech. Roli hraje obsah vlákniny, tuku, bílkovin a přítomnost kyselin (např. vinný ocet, citrónová šťáva, kyselé ovoce). Tyto faktory ovlivňují rychlost vyprazdňování žaludku a tedy i rychlost trávení a vstřebávání sacharidů. V praxi to znamená, že pokud si k pečivu přidáte např. sýr a zeleninu, významně snížíte výsledný GI. Ke změně GI by došlo i v případě, že přidáte tuk, ale pak již nelze mluvit o správné výživě. Vedle toho velmi záleží na způsobu tepelné úpravy stravy. Platí, že čím delší a „nešetrnější“ vaření, tím vyšší je i výsledný GI.
Pozitiva – teorie o GI může sloužit jako dobrá pomůcka při sestavování redukční diety. Potraviny bohaté na vlákninu bývají zároveň i zdrojem vitaminů B skupiny, prospěšných tuků a bílkovin, takže se jednoznačně jedná o zdravotní přínos.
Nízkotučná dieta – dieta s nízkým obsahem tuku (méně než 30 % celkového energetického příjmu hrazeno tuky) je nejlepší prevencí obezity a u lidí s nadváhou vede k úbytku hmotnosti. Ukazuje se ale, že nízkoenergetická dieta s nízkým obsahem tuků je efektivní zejména v krátkodobých redukčních režimech. Její dlouhodobé dodržování v současném obezigenním prostředí s dostupnými, chutnými, levnými potravinami o vysokém obsahu tuku je však obtížné. Celkové snížení příjmu tuků je při hubnutí samozřejmě žádoucí, ale nic se nesmí přehánět. Výrazné snížení příjmu tuků může vést k nedostatečnému příjmu esenciálních mastných kyselin s nežádoucími následky, jako je suchost kůže, šupinatění kůže, padání vlasů, únava. Vedle celkového příjmu energie je také nutné hledět na skladbu mastných kyselin. Při celkovém doporučeném příjmu tuků 70 g za den by přibližně 1/3 měly hradit nasycené mastné kyseliny, 1/3 vícenenasycené mastné kyseliny a zbytek mononenasycené mastné kyseliny.
Aby se těmto doporučením dostálo, je nutné:
Pozitiva – téměř každá potravina má svou méně energetickou verzi, takže dodržování nízkotučné diety je relativně snadné. Určitým problémem může být určitá chuťová nevýraznost, jelikož tuk dodává pokrmům chuť a lákavou texturu (tučné se rozplývá na jazyku).
Raw strava (strava syrová, „živá“) – nejspornějším a přitom mediálně nejviditelnějším trendem posledních let u nás je bezesporu raw strava. Potraviny se jedí syrové či čerstvé nebo tepelně upravené do 42–45 °C. Mezi povolené způsoby zpracování patří klíčení, mletí, sušení, mixování, odšťavňování, strouhání a krájení. Raw strava je vyzdvihována mnoha celebritami, pozitiva jsou vynášena do nebes. Nicméně je třeba konstatovat, že jde o značně rizikový způsob stravování. V první řadě se jedná o možnost mikrobiální kontaminace a riziko kontaminace plísněmi (aflatoxiny z kukuřice, koření, ořechů, sušeného ovoce; ochratoxin A z obilovin, sušeného ovoce, hrozinek; patulin z jablek; fuzáriové mykotoxiny z obilovin). Dalším rizikem je přítomnost antinutričních látek (lektiny, inhibitory proteáz) a přírodních toxických látek (steroidní alkaloidy, dusitany, dusičnany), které se z většiny odstraňují tepelnou úpravou. Raw strava je spojena s menší využitelností některých živin a celkově nižším příjmem energie, ačkoli např. raw dezerty (na bázi ořechů a kokosového tuku) jsou velmi kalorické. Pokud by si tedy někdo ,,vzal” z raw food jen návštěvy raw cukráren, může paradoxně začít přibírat. Celkově lze raw stravu hodnotit jako příliš restriktivní a omezený způsob stravování, který navíc představuje i zvýšenou zátěž pro zuby, trávicí ústrojí a vzhledem ke zvýšenému příjmu vlákniny bývá spojen i se sníženým vstřebáváním vápníku a železa. Závěrem je třeba říct, že ani alternativní výživové směry s mnohaletou tradicí, jako je makrobiotika, čínská medicína nebo ajurvéda, raw stravu nepodporují.
Pozitiva – pozitivem je jistě zvýšený příjem vlákniny, některých vitaminů, minerálních látek a látek s antioxidačním účinkem.
Dělená strava – základní principy dělené stravy vycházejí z poznatků a vlastních zkušeností Williama Howarda Haye (1866–1940), lékaře z New Yorku, který se zabýval fyziologií a biochemií výživy člověka. Hlavní zásada dělené stravy spočívá v oddělené konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a potravin bohatých na sacharidy, protože jejich současná konzumace brání jejich dokonalému strávení. Některé potraviny jsou neutrální (tuky, zakysané mléčné výrobky, čerstvé sýry, tvaroh, některé druhy zeleniny, bylinky, ořechy a semena) a je možné je kombinovat jak s bílkovinnými, tak se sacharidovými potravinami. Hay dále doporučoval konzumaci bílkovinných potravin do 14. hodiny z důvodu zatížení trávicího traktu a poté konzumovat již jen potraviny sacharidové.
K dalším, později připojeným zásadám patří:
Dělená strava se po dlouhá léta těšila velké oblibě, navzdory tomu, že principy oddělené konzumace sacharidových a bílkovinných potravin jsou neopodstatněné a vědecky nepodložené. V Čechách je známá upravená verze podle herečky Lenky Kořínkové, která se zasloužila o její popularizaci.
Pozitiva – dělená strava při dodržování pestrosti a pravidelnosti může zajistit dostatečné množství všech potřebných nutričních látek, takže pokud si ji někdo zvolí jako dlouhodobý způsob stravování, nelze nic namítat.
Bezlepková dieta – v poslední době je velmi módní vynechávat ze svého jídelníčku lepek, který je považován za zabijáka štíhlé linie. Nejvíce kritiky se snáší na adresu pšenice, která podle propagátorů bezlepkové diety lepí všechny naše orgány a je zodpovědná nejen za obezitu, ale řadu dalších civilizačních onemocnění. Kde je tedy pravda? Pravda je taková, že osoby, které mají diagnostikovanou celiakii (1–2 % populace), musí vyřadit ze svého jídelníčku všechny potraviny obsahující lepek, tedy nejen pšenici, ale i žito, ječmen, oves. Lidé bez celiakie si vyřazením potravin obsahujících lepek dobrovolně ochuzují jídelníček o širokou škálu potravin a s tím spojených pozitivně působících látek (např. beta-glukany z ovsa). Zcela paradoxně mohou i přibrat, protože ve víře, že bezlepkové je „zdravé“, konzumují větší množství těchto potravin.
Pozitiva – pokud ze svého jídelníčku vyřadíme/omezíme především pšenici, otvírá se prostor pro širší využití alternativních obilovin, jako je proso, pohanka, amarant, guinoa. Nicméně, pokud člověk nemá celiakii, není ani nutné se vyhýbat obilovinám s lepkem.
Publikováno v časopisu Kazuistiky v diabetologii 2/2016.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
