Výživa je jedním z velmi dobře ovlivnitelných faktorů a v případě prevence kardiovaskulárních onemocnění sehrává významnou úlohu. Pro zdraví srdce a cév se dlouhodobě jeví jako nejprospěšnější strava s vysokým zastoupením potravin rostlinného původu a zároveň nižší spotřebou masa, masných výrobků a vysoce zpracovaných potravin. Těmto kritériím nejlépe vyhovuje lakto-ovo-vegetariánství a středomořský způsob stravování. Pozitivní účinky lze vysvětlit tím, že uvedené způsoby stravování poskytují dostatečný příjem vlákniny, vitaminů, minerálních látek, fotochemikálií a polynenasycených mastných kyselin. Základem je samozřejmě, co nejpestřejší jídelníček obsahující všechny potřebné živiny, nicméně lze přece jen vytipovat některé potraviny, které z hlediska prospěšnosti pro srdce a cévy hrají prim. Pojďme je poznat, ať mohou zaujmout trvalé místo v našich jídelníčcích.
Luštěniny se vyznačují vysokým obsahem rozpustné vlákniny, bílkovin a absencí cholesterolu. Zvlášť je vyzdvihován zdravotní přínos sóji, jelikož obsahuje významné množství fytoestrogenů. Fytoestrogeny jsou látky, které vykazují účinky podobné ženským pohlavním hormonům. Známý je především jejich vliv na zmírnění klimakterických problémů, řada studií však poukazuje na jejich pozitivní účinky na metabolismus kostí a na kardiovaskulární systém. Z hlediska ochrany srdce a cév mohou způsobit pokles hladin LDL-cholesterolu a krevních tuků a také vykazují významnou antioxidační účinnost. Nejvýznamnějšími fytoestrogeny jsou izoflavony, přičemž estrogenně aktivní je především genistein a daidzein. Na fytoestrogeny jsou nebohatší fermentované výrobky ze sóji, texturovaný sójový protein a sójová mouka. Většina tradičních sójových výrobků jako tofu, sójové mléko, tempeh a miso dodávají v jedné porci 30 až 40 mg. Oproti tomu produkty, kde je vedle sóji použito větší množství nesójových surovin, obsahují fytoestrogenů málo. Příkladem takových výrobků je sójový „jogurt“ nebo zmrzlina. Nižší obsah izoflavonů mají i jiné luštěniny (cizrna, čočka, hrách, fazole, burské oříšky).
Dalšími skupinami fytoestrogenů jsou lignany (zdrojem je hlavně lněné semeno, celozrnné pečivo, brusinky), kumestany (luštěniny, růžičková kapusta) a stilbeny (červené víno, červené zelí, arašídy). I u sóji však platí „všeho s mírou“, jelikož u mužů může nadbytek sóji způsobit gynekomastii (zvětšení prsou) nebo snížení počtu spermií. Na pozoru před zvýšeným příjmem by se měly mít ženy, které se léčí se štítnou žlázou. Je také dobré vědět, že sója obsahuje i některé antinutriční a přírodní toxické látky, takže s jejich konzumací by to neměly přehánět také děti a těhotné ženy.
Oves se řadí mezi funkční potraviny, protože složky v něm obsažené příznivě ovlivňují zdraví člověka. Pozoruhodná nutriční hodnota ovsa spočívá v relativně vysokém obsahu bílkovin s příznivým aminokyselinovým profilem, vyšším obsahu tuku s vhodným poměrem nasycených a polynenasycených mastných kyselin, vysokém obsahu rozpustné vlákniny a celému spektru vitaminů (vitaminy B skupiny, nadprůměrný obsah vitaminu B1, B2 a B6, kyselina listová a pantothenová) a minerálních látek (především manganu, hořčíku, zinku, fosforu, draslíku a železa). Oves obsahuje také látky s potencionálně antioxidačními účinky. Příkladem takových látek jsou např. avenanthramidy (fenolické sloučeniny užívané ke zmírnění svědění a podráždění pokožky) nebo α-tokotrienoly a α-tokoferoly (látky na bázi vitaminu E) sloužící především jako ochrana před oxidací lipoproteinových částic VLDL a LDL.
Oves se velmi cení pro významný obsah nerozpustné i rozpustné vlákniny s převahou beta-glukanů. Rozpustná vláknina díky své schopnosti vstřebávat vodu zvětšuje svůj objem, a napomáhá tak zvyšovat pocit nasycení, což má význam především při redukci hmotnosti. Beta-glukany příznivě ovlivňují hladinu krevního cukru po jídle, což má význam především pro diabetiky. Pravděpodobný mechanismus účinku spočívá ve zpomaleném vstřebávání cukrů ze střeva se sníženou inzulínovou odpovědí a pozvolnějším vzestupem.
Beta-glukany účinně napomáhají snižování hladiny cholesterolu. Mechanismus spočívá v navázání a vyloučení žlučových kyselin stolicí, takže organismus je nucen využívat vlastní zásoby cholesterolu nezbytného k jejich novotvorbě. Protisklerotické působení je také potvrzeno v případě ječmene, který je podobně jako oves vydatným zdrojem beta-glukanů.
Tím ale účinek rozpustné vlákniny nekončí. Rozpustná vláknina je v tlustém střevě fermentována mikroflórou střeva za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem. Tyto mastné kyseliny slouží jako energie pro střevní buňky a celkově napomáhají zdraví střev (obnova a ochrana střevní sliznice), včetně pozitivního vlivu na dnes tolik diskutovanou mikrobiotu (vlivem na druhové zastoupení bakterií).
Tab. 1: Základní chemické složení obilovin (%)4
Většina z nás nic proti ovoci a zelenině nenamítá, ale jen málokdo jí zkonzumuje denně dostačující množství. Podle WHO bychom denně měli sníst minimálně 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Proti vyššímu příjmu především zeleniny nelze nic namítat. Ovoce a zelenina poskytují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, řadu vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Ovoce a zelenina je zároveň zdrojem draslíku, který napomáhá snižování krevního tlaku.
Ideální je konzumovat co nejvíce druhů ovoce a zeleniny všech barev. Představit si můžeme duhu se svým barevným spektrem a od každé z ní co nejvíce zástupců. Z pohledu obsahu antioxidantů jsou vyzdvihovány především sytě červené až fialové druhy, dále zástupci zelené a oranžové barvy. Každý druh je zkrátka něčím výjimečný, proto je kladen takový důraz na pestrost. Například černý rybíz je vynikajícím zdrojem antioxidačně působícího vitaminu C. Ve 100 gramech černého rybízu je obsaženo 87–219 mg vitaminu C, což odpovídá 108–270 % doporučení denní dávky tohoto vitaminu. A v některých odrůdách najdeme ve 100 gramech dokonce až 450 mg vitaminu C! V drobných plodech se ve významnějším množství nacházejí vitaminy skupiny B, vitamin K a beta-karoten. Velmi bohaté na polyfenolové sloučeniny se silnými antioxidačními vlastnostmi jsou také borůvky. Polyfenolové sloučeniny zpomalují zánětlivé pochody, které stojí v pozadí srdečně-cévních onemocnění, nádorů a bakteriálních infekcí, mají i významné účinky antibakteriální, antivirové, chrání před močovými infekcemi a celkově zmírňují únavu.
Ryby a mořské produkty by měly být zařazovány i vícekrát týdně, než je doporučovaná frekvence 2× týdně. Důvodem je obsah n-3 mastných kyselin, které působí protizánětlivě, mají antiarytmogenní a antiagregační efekt a pozitivně ovlivňují hladinu krevních tuků. Jejich zdrojem jsou především mořské ryby, jako je losos, tuňák nebo makrela. N-3 mastné kyseliny se nachází i v potravinách rostlinného původu, například ve lněném oleji nebo chia semenech.
Ořechy a semena obsahují mono a polynenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu a celé spektrum vitaminů a minerálních látek. Příkladem je antioxidačně působící vitamin E, vitaminy B skupiny (především thiamin, vitamin B1, jehož nedostatek narušuje funkci nervů, srdce a způsobuje únavu), zinek, měď, železo, selen, mangan, hořčík atd. Denní přijatelný příjem ořechů činí 25–30 g. Vyšší příjem ořechů by mohl negativně ovlivnit celkový energetický příjem, jelikož sníst sáček ořechů znamená přijmout cca 2 800 kJ a vyčerpat tak více než denní doporučený příjem tuků.
Při výběru upřednostňujte ořechy nesolené a nepražené. Vzhledem k tomu, že každý druh ořechů se vyznačuje něčím zajímavým, je dobré jednotlivé druhy střídat. Například vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem vitaminů B skupiny, zinku a mědi. Jako ostatní ořechy obsahují i antioxidačně působící fytosteroly. Lískové ořechy jsou zajímavé zejména svým vysokým obsahem antioxidačně působícího vitaminu E. Mají také vysoký obsah vlákniny – ve 100 g je až 9,7 g vlákniny, což je třikrát víc než u kešu ořechů. Para ořechy jsou vyloženou selenovou „bombou“. K získání denní doporučené dávky tohoto antioxidantu stačí 3–4 para ořechy. Mandle jsou výborným zdrojem bílkovin (ve 100 g je až 21 g) a vlákniny (12 g/100 g), takže hrstka mandlí a k tomu hrnek zeleného čaje nejen zasytí, ale dodá i tolik potřebné antioxidačně působící látky. Z minerálních látek jsou bohaté na mangan a hořčík, z vitaminů hlavně na vitaminy skupiny B a vitamin E.
Některé studie poukazují, že časté pití kávy může potlačovat projevy endotelové dysfunkce. Káva vedle antiaterogenního působení snižuje riziko cukrovky a mírně napomáhá i redukci hmotnosti. Za přiměřenou je považována konzumace 2–3 šálků kávy, a to i v případě hypertoniků. Antiaterogenní účinek byl prokázán i u červeného vína a zeleného čaje, zejména z důvodu obsažených antioxidačních látek.
Hlavním přínosem čokolády pro zdraví jsou v kakaové hmotě obsažené polyfenolové látky s antioxidačním účinkem a také theobromin, který vykazuje mírně povzbuzující účinek. Složky obsažené v čokoládě zmírňují úzkosti, dobře působí na zdraví cév a mají i protisrážlivé účinky. V čokoládě najdeme také řadu minerálních látek, jistě stojí za zmínku obsah hořčíku, železa, manganu, mědi a draslíku. Platí tedy, že čím vyšší podíl kakaové sušiny, tím větší obsah zdraví prospěšných látek. Kvalitní čokoláda obsahuje pouze kakaovou hmotu, kakaové máslo a cukr, sójový lecitin jako emulgátor, vanilkové aroma, u mléčné čokolády ještě sušené mléko. Aby mohl být výrobek označen jako hořká čokoláda, musí obsahovat minimálně 35 % kakaové sušiny, v případě mléčné čokolády minimálně 25 %. Za ideál se považují čokolády s velmi vysokým obsahem kakaové sušiny, např. až 90 %, ovšem tyto výrobky bývají zároveň málo sladké a spotřebiteli příliš nechutnají. Řešením je tedy zlatá střední cesta, tj. vybírat výrobky s 60–70 % kakaa.
Ukázka jídelníčku s vyšším zastoupením potravin rostlinného původu
Snídaně: celozrnný chléb, pomazánka z kešu ořechů, banán, bílá káva se sójovým mlékem
Přesnídávka: ovocný salát s melounem cantaloupe, slunečnicová semínka
Oběd: celozrnné těstoviny, směs z cibule, máslové dýně, česneku, rajčat a bazalky, sýr
Svačina: kefírové mléko s ostružinami, dvě ovesné sušenky
Večeře: krůtí maso pečené v červených, žlutých paprikách a houbách, bulgur s hráškem, okurkový salát
1. Escott-Stump, S. Nutrition and diagnosis related care. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2008.
2. Ramdath, D. D., Padhi, E. M. T., Sarfaraz, S. et al. Beyond the cholesterol-lowering effect of soy protein: A review of the effects of dietary soy and its constituents on risk factors for cardiovascular disease. Nutrients 9, 4: 324, 2017.
3. Tláskal, P., Dostálová, J. Výživou k lepší ochraně organismu před infekcí. Výživa a potraviny 3, 2020.
4. Velíšek, J. Chemie potravin. Tábor: Ossis, 1999.
Publikováno v časopisu Kazuistiky v angiologii 2/2020.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
