Na podzim se můžeme radovat nejen z přírody hýřící paletou barev, ale i z mnoha plodin, typických pro toto roční období. Jako kdyby se nás podzim snažil připravit na dlouhou zimu bez přísunu kvalitní zeleniny, nabízí celou náruč potravin doslova nabitých zdraví prospěšnými látkami. Na následujících řádcích se budeme věnovat například zelí, houbám a mnoha dalším potravinám, z nichž mnohé můžeme řadit mezi superpotraviny. Jistě vás napadá – čím je vlastně taková superpotravina zajímavá? Přesná definice pro superpotraviny neexistuje. V podstatě se jedná o běžné potraviny, které mají v porovnání s jinými potravinami téhož druhu vyšší obsah zdraví prospěšných látek – především vitaminů, minerálních látek, antioxidantů, vlákniny nebo n-3 mastných kyselin. Díky tomu pomáhají zvyšovat odolnost organismu, bojovat proti nepříznivému působení volných kyslíkových radikálů a mají význam v prevenci vzniku civilizačních onemocnění. Trh se superpotravinami je velký byznys, zejména s těmi „cizokrajnými“, jako jsou chia semínka, quinoa, goji nebo teď již zdomácnělé avokádo. Dováží se k nám přes půl planety, což sebou nese i značnou ekologickou zátěž. Vždy je proto lepší dávat přednost tuzemským superpotravinám, třeba právě těm podzimním.
Brambory sice nejsou řazeny mezi superpotraviny, představují ale důležitou potravinu, která má ve výživě člověka značný význam. Vůni kouře s nádechem bramborových natí sice již zná málokdo, přesto brambory neodmyslitelně patří k podzimu, a i člověk městský je rád, když vyzíská dobré brambory do zásoby.
Hlavní složkou bramborových hlíz je voda a škrob, který slouží především jako zdroj energie. Brambory plní i významnou funkci sytící a jsou zdrojem vitaminů a minerálních látek. Nejčastějším mýtem obestírajícím brambory je názor, že se po nich tloustne a je záhodno je z jídelníčku vyřazovat. Jak už to ale u mýtů bývá, jsou naopak brambory při redukční dietě dobrou volbou, jelikož v porovnání s jinými přílohami mají relativně nízkou energetickou hodnotu (v závislosti na druhu průměrně 330 kJ/100 g) a navíc se vyznačují značnou schopností zasytit. Zejména v kombinaci s bílkovinnými potravinami (vejce, tvaroh, libové maso) vytvářejí hodnotný pokrm.
Tab. 1: Srovnání nutričních hodnot vybraných příloh
(zdroj: https://www.kaloricketabulky.cz/)
Brambory samy o sobě nejsou považovány za potravinu bohatou na bílkoviny, nicméně po stránce aminokyselinové skladby patří mezi nejkvalitnější bílkoviny rostlinného původu. Ceněno je hlavně vysoké zastoupení lyzinu, což je u rostlinných bílkovin výjimečné.
Z minerálních látek je v hlízách významnější obsah draslíku, fosforu, hořčíku a manganu. Brambory jsou zdrojem vitaminů B skupiny, niacinu a především pak vitaminu C. Jeho obsah není nijak zásadní, přesto vzhledem k časté konzumaci brambor i velikosti porce patří brambory mezi poměrně významné zdroje tohoto vitaminu. Úbytek vitaminu C závisí na zvolené tepelné úpravě – nevíce jej zůstává při vaření ve slupce, největší ztráty jsou zaznamenány u ohřívaných nakrájených brambor.
Jak brambory kulinářsky upravovat?
Brambory se tradičně vaří, pečou, smaží či zapékají, to vše je známá věc. Nicméně i zde můžeme zmínit několik „fíglů“ či zajímavostí.
Vaření brambor – pro vaření vybíráme brambory podobné velikosti. Chuť a šťavnatost brambor ovlivňuje množství použité vody, proto použijeme jen tolik vody, aby byly brambory potopené. Vodu, ve které se brambory vařily nevyléváme, dobře poslouží pro přípravu polévky například česnečky.
Zapékání – zapékané bramborové pokrmy se častou sypou sýrem, ten však přidejte až před dokončením, pokrm by jinak získal hořkou chuť.
Smažení – brambory před smažením nakrájejte a namočte do studené vody, zbavíte je přebytečného škrobu a brambory se nebudou slepovat. Před smažením je dobře osušte.
Pečení – brambory pečte při nižších teplotách, aby se snížilo riziko vzniku akrylamidu. Akrylamid je chemická látka, která vzniká právě při pečení, smažení nebo pražení při teplotách nad 120 °C v potravinách bohatých na škrob. Akrylamid je nebezpečný tím, že zvyšuje riziko vzniku rakoviny, působí nepříznivě na nervový systém a reprodukční schopnosti.
Jak omezit vznik akrylamidu?
Houby jsou velmi oblíbené a řadu pokrmů si bez nich ani nelze představit. Existuje mnoho jedlých druhů hub, přičemž kulinářsky se využívá pouze malá část. Z pěstovaných hub mají největší význam žampiony, hlíva ústřičná a šitaké (houževnatec). Po výživové stránce se houby cení pro relativně vysoký obsah bílkovin (v průměru 3 g/100 g hub) a vlákniny. Výhodou je také nízká energetická hodnota, protože houby jsou z více než 90 % tvořeny vodou. Z vitaminů houby obsahují ve významnějším množství vitaminy B skupiny, z minerálních látek to je draslík, fosfor, selen a měď. Asijské houby, především hlíva ústřičná a maitake obsahují beta glukany, které mají široce pozitivní vliv na zdraví. Beta glukany příznivě ovlivňují postprandiální glykemii, účinně napomáhají snižování hladiny cholesterolu a představují potravu pro prospěšné bakterie za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem. Beta glukany příznivě ovlivňují i imunitní systém např. tím, že aktivují makrofágy, jejichž úkolem je pohlcovat cizorodé látky, jako jsou bakterie a viry a také rozpoznat a zničit poškozené buňky včetně rakovinotvorných. Pozitivní účinky hub jsou známé dlouho, novinkou jsou však nové postupy získávání účinných látek a jejich využití v běžných potravinách, třeba jako přísada do latté.
Houby mohou kumulovat také toxické látky z prostředí, proto je důležité sbírat pouze mladé, čerstvé houby. Zvláštní pozornost je třeba věnovat plísním, jelikož houby mají tendenci rychle plesnivět. Po návratu domů z lesa je proto co nejrychleji očistěte a zpracujte. Sušit bychom je měli vždy na sítech nebo čistém papíru, před zamražením je doporučováno je podusit.
Houby v kuchyni
Stejně jako dokážou houby „nasávat“ různé látky z prostředí, umí to i v případě tuku. Při tepelné opravě proto s tukem šetřete a houby raději duste nebo zapékejte. Pozornost a čas věnujte také jejich dostatečné úpravě. Houby jsou těžko stravitelné a mohou způsobit zažívací potíže. Každopádně houby jsou výborné v polévce nebo jako náplň do vaječných amolet nebo sýrových dortů – guiche. Orestované a posypané zelenými natěmi zpestří i zeleninové saláty nebo si je v této úpravě můžete naservírovat na žitný chléb. Chutný je i houbový guláš s rajčaty a paprikami. Na jeho přípravu se hodí vyloženě podzimní houby, především čirůvka fialová a čirůvka havelka. Čirůvky jsou všestranně využitelné, je však doporučováno jim před konzumací dopřát delší dobu varu (20 minut). Velmi chutné jsou i naložené společně se zelím v octovém nálevu.
Kapusta je taková popelka mezi zeleninou. Bývá opomíjena, přitom se jedná o jeden z nejzdravějších druhů zeleniny. Kapusta (růžičková, hlávková, kadeřavá) se řadí mezi košťálovou zeleninu (z čeledi brukvovitých) a pyšní se vysokým obsahem zdraví prospěšných látek. Významný je především obsah vitaminu C (ve 100 g najdeme 85–120 mg, což je až třikrát více, než má pomeranč) a vitaminu K. Z dalších vitaminů rozhodně stojí za zmínku beta karoten, a dále celé spektrum vitaminů B skupiny (B1, B2, B6 a B7). Významný je i obsah minerálních látek, především draslíku, vápníku a fosforu. Vápník z kapusty je velmi dobře využitelný, proto je kapusta důležitým zdrojem vápníku pro osoby, které z nejrůznějších důvodů nekonzumují mléčné výrobky. Kapusta má také zajímavý obsah vlákniny a bílkovin. V kapustě však najdeme i tzv. antinutriční látky nazývané glukosinoláty. Glukosinoláty nepříznivě ovlivňují metabolismus jódu, proto pozor na větší množství u osob s onemocněním štítné žlázy. Glukosinoláty jsou zodpovědné za charakteristické aroma a ostrou chuť brukvovité zeleniny, nicméně vykazují i protinádorové účinky.
Kapusta na talíři
Na kapustě je sympatické nejen nutriční složení, ale i její odolnost. Kupříkladu kapustu kadeřavou můžeme využívat prakticky po celou zimu, protože snese i silné mrazy. Kadeřávek můžete přidávat do polévek, karbanátků, z mladých listů lze připravit salát.
Vlašské ořechy patří mezi jedny z nejprospěšnějších potravin. Studie ukazují, že vlašské ořechy snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, jelikož se podílejí na poklesu LDL-cholesterolu, uplatňují se v léčbě diabetes mellitus 2. typu, zlepšují funkci endotelu, snižují oxidační stres a některé markery zánětu. Kromě toho několik studií na zvířatech a lidech naznačuje, že vlašské ořechy mohou snížit riziko nebo progresi mozkových poruch, jako je Parkinsonova choroba, mrtvice a deprese. Zdravotní přínosy konzumace vlašských ořechů jsou připisovány zejména jejich profilu mastných kyselin, který je bohatý na polynenasycené mastné kyseliny s obzvláště vysokým poměrem n-3 : n-6. Vlašské ořechy jsou však i vynikajícím zdrojem antioxidačně působícího vitaminu E, vitaminů B skupiny, zinku a mědi. Jako ostatní ořechy obsahují i antioxidačně působící fytosteroly. Vlašské ořechy mají i zajímavý obsah bílkovin (průměrně 16 g/100 g) a vlákniny (6 g/100 g). Nejvhodnější je konzumovat ořechy nesolené a nepražené, jelikož vlivem pražení dochází ke značným ztrátám vitaminů. Denní dávka ořechů by neměla překročit 30 g, protože navzdory zdravotním benefitům jsou ořechy velmi tučné a významně tak navyšují energetický příjem.
Ořechy vždy skladujte v suchu, jelikož velmi snadno chytají plíseň a ze zdraví prospěšné potraviny se může rázem stát riziko. Zvlášť důležité je nechat ořechy důkladně proschnout po sklizni a pokud objevíte v průběhu sušení ořech s plísní na skořápce, nelítostně jej vyhoďte, přestože jádro se vám bude zdát nepostižené. Dobrým způsobem, jak uchovat vyloupaná jádra, je mraznička.
K ořechům a podzimu neodmyslitelně patří jablečný závin. Jablka ale samozřejmě neslouží jen pro potěchu chuťových pohárků k nedělní kávičce. Jak dokládají archeologické nálezy křížal, v Evropě znali jablka již v době kamenné! Jabloň se stala nejrozšířenějším ovocným stromem ve 14. století, za což se zasloužil i Karel IV.
V lidovém léčitelství je jablkům přisuzována téměř magická účinnost, podle které v podstatě není na člověku místo, jemuž by jablko nepomohlo. Každopádně jablka patří mezi středně energeticky vydatné druhy ovoce (průměrně 218 kJ/100 g), jsou dobrým zdrojem vlákniny (2,4 g/100 g), vitaminu C, vitaminu K a z minerálních látek draslíku. Jablka obsahují velký počet bioaktivních, především fenolových složek, jejichž obsah a tím i celková antioxidační aktivita se však skladováním významně snižuje. Z cukrů převládá fruktóza.
A co na jablka říká odborná literatura? Epidemiologické studie odhalily souvislosti mezi častou konzumací jablek a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, příznivými účinky na metabolismus lipidů, vaskulární funkce a zánět.
Takže na rčení: „jedno jablko denně, půl zdraví“, zcela jistě něco bude.
Dýně je lidovým označením pro tykve různých tvarů a velikostí. Jako zelenina se konzumuje řada druhů, mezi nejznámější patří tykev pižmová, tykev velkoplodá (k tomuto druhu se řadí oblíbená dýně hokkaido), tykev zimní a tykev olejná. Kulinářsky zajímavá je dýně špagetová, jejíž vlákna se po uvaření rozpadají na vlákna podobná špagetám. Mezi tykve se řadí i patizony a cukety. Plody tykve mají velmi nízkou energetickou hodnotu, 100 g poskytuje pouze 109 kJ. Z vitaminů je ve významnějším množství zastoupen beta karoten, vitamin C, z minerálních látek to je především draslík a hořčík. Mezi antioxidanty obsažené v tykvích patří lutein.
Dýně jsou dobře stravitelné a pouze vzácně vyvolávají alergie, proto se hodí pro přípravu prvních příkrmů pro malé děti. Olej ze semen tykve je velmi cenný, protože obsahuje velké množství mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které příznivě působí na hladinu cholesterolu, chrání srdce a cévy a jsou důležité pro činnost mozku. Podle některých autorů olej z dýňových semen zlepšuje potíže s prostatou, a je proto obzvlášť vhodný pro diabetiky a milence.
Tykev v kuchyni
Tykev se nehodí jen pro přípravu stravy pro mimina, ale uvaříte z nich skvělou polévku, připravíte lehké hlavní jídlo (např. tykve zapečené se sýrem a šunkou) a upečete koláč. Mladé a křehké plody cukety můžete jíst zasyrova, pouze pokapané olivovým olejem a ochucené česnekem a zelenými natěmi.
Česnek je oficiální léčivou rostlinou, od nepaměti je pokládán za účinný lék proti mnoha nemocem. Jednou z nejvýznamnějších složek česneku je alliin (sloučenina obsahující síru), přeměňující se na allicin, což je jedno z nejsilnějších přírodních antibiotik. V lidovém léčitelství se česnek doporučuje hlavně pro zmírnění obtíží při nachlazení, uplatňuje se však i svými antimikrobiálními, protivirovými a protiplísňovými účinky.
Česnek vykazuje významné kardioprotektivní a antiaterosklerotické účinky, a to především cestou inhibice biosyntézy cholesterolu, potlačením oxidace lipoproteinů o nízké denzitě, ovlivněním krevního tlaku, antiagregačním vlivem na trombocyty, snížením hladiny fibrinogenu v plazmě a zvýšením fibrinolytické aktivity.
Česnek poskytuje také silnou ochranu před rizikem rakoviny. Studie se zaměřují jak na chemopreventivní účinek fotochemikálií obsažených v česneku, tak na jeho úlohu při selektivním zabíjení rakovinných buněk.
Jistým negativem je, že způsobuje zápach z úst a nedoporučuje se podávat osobám se žaludečními potížemi. V těchto případech je možné volit i česnekové kapsle. Méně aromatický a podobně prospěšný je i medvědí česnek, který je ovšem k mání pouze v určitý čas na jaře.
Zelí patří mezi nejzdravější potraviny vůbec. Věděli to již naši předkové, protože v dobách středověku i později tvořilo zelí podstatnou část jídelníčku. Zásoby kysaného zelí nesměly chybět ani na žádné dlouhodobé mořeplavbě, protože zelí sloužilo díky vysokému obsahu vitaminu C jako ochrana posádky proti obávaným kurdějím.
Vedle vitaminu C obsahuje zelí vitamin K, v menší míře kyselinu listovou a vitaminy B1 a B6. Z minerálních látek se jedná o draslík, hořčík a vápník, jehož využitelnost je v případě zelí srovnatelná s mlékem. Zelí také obsahuje důležitou látku, tzv. S-metylmethionin, která vykazuje protizánětlivé účinky a zřejmě urychluje hojení žaludečních vředů, včetně zmírnění jejich bolestivosti. V lidovém léčitelství se doporučuje pití několika sklenek šťávy ze syrového nebo kysaného zelí. Na druhou stranu, přílišné holdování těmto nápojům snižuje vstřebávání železa, takže i zde platí, nepřehánět. Zelí je stejně jako ostatní druhy košťálové zeleniny dobrým zdrojem vlákniny. V zelí se nacházejí i protimikrobiální látky, tzv. fytoncidy. Určitou nevýhodou pro citlivější jedince je nadýmavý efekt zelí. Tomu se dá částečně zabránit spařením čerstvých listů a přídavkem protinadýmavých bylin a koření.
Velmi příznivé nutriční vlastnosti jsou připisovány kysanému zelí. Díky kvasnému procesu se v kysaném zelí vytvářejí probiotické kultury. Probiotika spolu s vlákninou prospívají trávicímu traktu, pomáhají při zácpě, optimalizují složení mikrobioty a přispívají ke snižování hladiny cholesterolu v krvi.
Využití zelí v kuchyni je široké, mnohé z národních receptů by se bez zelí neobešly. Nejedná se pouze o klasické knedlo, vepřo, zelo, ale i slovenskou kapustnicu či německý eintopf.
K uvedenému přehledu vybraných podzimních potravin s významným kulinárním a nutričním významem bychom mohli přidat ještě kupříkladu hrušky, cibuli a červenou řepu. Dané potraviny jsou navíc vcelku sympatické i cenou a zejména dostupností i v zimních měsících.
1. Sobenin, A. I., Myasoedova, A. V., Iltchuk, M. et al. Therapeutic effects of garlic in cardiovascular atherosclerotic disease. Chin J Nat Med 17, 10: 721–728, 2019.
2. Zhang, Y., Xingping, L., Ruan, J. et al. Phytochemicals of garlic: Promising candidates for cancer therapy. Biomed Pharmacother 123: 109730, epub 2019.
3. Koutsos, A., Tuohy, M. K., Lovegrove, J. A. Apples and cardiovascular health – is the gut microbiota a core consideration? Nutrients 7, 6: 3959–3998, 2015.
4. Ríos, J. L., Francini, F., Schinella, G. R. Natural products for the treatment of type 2 diabetes mellitus. Planta Med 81, 12–13: 975–994, 2015.
5. Kris-Etherton, P. M. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr 144, Supl 4: s547–s554, 2014.
6. Hayes, D., Angove, M. J., Tucci, J., Dennis, Ch. Walnuts (Juglans regia) chemical composition and research in human health. Crit Rev Food Sci Nutr 56, 8: 1231–1241, 2016.
7. Chauhan, A., Chauhan, V. Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients 12, 2: 550, 2020.
8. Prugar, J. et al. Kvalita rostlinných produktů na prahu 3. tisíciletí. Praha: Výzkumný ústav pivovarský a sladařský, 2008.
9. Kopec, K. Zelenina ve výživě člověka. Praha: Grada Publishing, 2010.
10. Kott, L., Moravec, J. Pěstování a použití méně známých zelenin. Praha: Státní zemědělské nakladatelství, 1989.
11. Klimentová, M., Štampach, S. Pochoutky z brambor. Praha: Avicenum, 1982.
12. Kluzák, Z., Smotlacha, M., Erhart, J. et al. Poznáváme houby. Svépomoc, 1985.
13. Porebská, H., Strýčková, J., Teslíková, K. Pod pokličkou 2. Nakladatelství XYZ, Česká televize, 2006.
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
OB klinika
Pod Krejcárkem 975
130 00 Praha 3
e-mail: karolina.hlavata@gmail.com
Publikováno v časopise Kazuistiky v angiologii 3-4/2022.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
