Mléko, mléčné výrobky a sýry

Mléko a mléčné výrobky jsou důležitou součástí stravy. Obsahují kvalitní bílkoviny, mléčný cukr (laktózu), jsou cenným zdrojem mnoha potřebných vitaminů a minerálních látek.

Z výživového hlediska jsou mléčné výrobky výborným zdrojem plnohodnotných bílkovin. Mléko, jogurty, jogurtové a kefírové nápoje obsahují v průměru 3–5 g bílkovin/100 g, tavené sýry 10–14 g/100 g, 100 g tvrdého sýra poskytne 30–35 g bílkovin. Mléčné výrobky jsou vítaným pomocníkem v boji s nadbytečnými kilogramy, protože díky bílkovinám zůstává při hubnutí zachována svalová hmota a bílkoviny navíc dobře sytí. Ideální jsou mléčné výrobky k odpolední svačině, protože zajistí, že nebudete mít až do večeře hlad.

Určitou nevýhodou mléčných výrobků a sýrů je poměrně vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Záleží samozřejmě na typu výrobku. Nízkotučné mléčné výrobky obsahují cholesterolu poměrně málo, tučné sýry a máslo jsou na tuk a cholesterol bohaté. Přesto by nebylo moudré mléčný tuk zatracovat; obsahuje nasycené mastné kyseliny s krátkým nebo středně dlouhým řetězcem, které jsou velmi dobře stravitelné. Ve výběru přesto dávejte přednost polotučným nebo nízkotučným mléčným výrobkům (do 3 % tuku u mléka a mléčných výrobků, do 30 % tuku v sušině u sýrů) a snažte se omezovat příjem smetanových výrobků, šlehačky a tučných sýrů. Kalorickými bombami jsou pro vysoký obsah tuku a cukru také mléčné výrobky určené pro děti – např. Monte nebo Pribináček.

Ze sacharidů obsahuje mléko a mléčné výrobky téměř výhradně laktózu. Někteří lidé laktózu tráví špatně, což má za následek vznik zažívacích obtíží. Není však nutné vzdát se všech mléčných výrobků, zakysané mléčné výrobky bývají velmi dobře tolerovány.

Z minerálních látek je nejvýznamnější obsah vápníku (tab. 1), který je důležitý nejen pro stavbu kostí a zubů, ale také pro přenos nervových vzruchů, srážení krve a regulaci srdečního rytmu. Ukazuje se dokonce, že vápník pomáhá při redukci tělesné hmotnosti. Vápník z mléčných výrobků se velmi dobře vstřebává, protože současně s ním jsou přítomny i další látky (zejména fosfor, hořčík, vitamin D), které jsou důležité pro jeho resorpci. Pro dobré vstřebávání vápníku je rozhodující také správný poměr těchto látek. Mléčné výrobky obecně a sýry zvlášť tento požadavek více než dostatečně splňují.

Denní doporučená dávka vápníku pro dospělé je 800–1 000 mg, pro těhotné 1 500 mg a pro kojící ženy 2 000 mg.

Mléčné výrobky jsou výhodným zdrojem vitaminů rozpustných v tuku (především A, D), zajímavý je také obsah ve vodě rozpustných vitaminů (vitamin B₆, B₁₂ a kyselina listová).

V populaci je poměrně častý nedostatek kyseliny listové. Příčinou bývá především neadekvátní příjem nebo zvýšené nároky organismu (především chronicky nemocní, těhotné ženy a ženy s hormonální antikoncepcí, alkoholici a lidé, kteří drží redukční dietu). Výsledkem deficitu kyseliny listové je anemie. Mezi běžné projevy nedostatku patří únavnost, ztráta energie, citlivost a bolestivost jazyka a sliznic ústní dutiny. Do klinického obrazu patří také snížení imunity, poruchy nervového systému, psychická labilita a demence. Závažný je pak deficit kyseliny listové u těhotných žen. Řada studií potvrdila vliv nedostatku kyseliny listové na vznik defektů neurální trubice, výskyt spontánních potratů a komplikací v těhotenství (např. předčasné odloučení placenty, těhotenské hypertenze a preeklampsie). Doporučený příjem kyseliny listové pro dospělé je 400 μg, pro těhotné a kojící ženy 600 μg.

Vitamin B₁₂ je nezbytný pro řadu klíčových metabolických pochodů. Jeho nejdůležitějším úkolem je syntéza nukleotidů (nukleotidy jsou důležité pro syntézu DNA a RNA). Vzhledem k tomu, že potraviny rostlinného původu vitamin B₁₂ neobsahují (tab. 5), bývá jeho nedostatek častý u veganů (příznivci tohoto alternativního způsobu stravování nekonzumují žádné potraviny živočišného původu). Projevem nedostatku vitaminu B₁₂ je megaloblastická anemie a neurologické poruchy. Průměrná doporučená denní dávka vitaminu B₁₂ jsou 3 μg, pro kojící ženy 4 μg.

Mléko

Obsah bílkovin v mléce se pohybuje kolem 3,2 g/100 ml, přičemž hlavní mléčnou bílkovinou je kasein. Sacharidy jsou zastoupeny laktózou, jejíž obsah je 4,7 g/100 ml. Obsah tuku závisí na tom, zda se jedná o mléko selské (3,8 % tuku), mléko plnotučné (3,5 % tuku), mléko polotučné (1,5 % tuku), mléko nízkotučné (1 % tuku) nebo mléko odtučněné (pod 0,15–% tuku).

Obsahem minerálních látek (zejména vápníku) se jednotlivé druhy neliší. Pouze u odstředěného mléka je nižší obsah vitaminů rozpustných v tucích. Při běžné stravě jsou však tyto nedostatky hravě vyrovnány. Pozitivem odtučněných mlék je nejen nižší obsah tuku a cholesterolu, ale ve výsledku také nižší energetický obsah.

V prodejní síti se můžete setkat s mlékem čerstvým nebo trvanlivým. Jak napovídají názvy, rozdíly spočívají v délce trvanlivosti. Čerstvé mléko se pasteruje, což je základní tepelné ošetření. Při pasteraci se mléko ohřívá na teploty nižší než 100 °C, přičemž dojde k usmrcení převážné části mikroorganismů. Změny chuti a změny nutričních vlastností mléka jsou minimální. Čerstvé mléko má trvanlivost do 10 dnů.

Základním požadavkem při výrobě trvanlivého mléka je dosažení tzv. praktické sterility. V praxi to znamená, že musí být usmrceny všechny mikroorganismy a musí být inaktivovány i přítomné enzymy. Následkem sterilace se již mění některé vlastnosti mléka – jedná se zejména o změny chuti, částečně se snižuje také obsah některých vitaminů. Trvanlivá mléka mají trvanlivost mezi 3 měsíci (u mlék ošetřených Ultra-High Temperature metodou) až jedním rokem (to je případ mlék sterilovaných v obalu).

Smetana – podle obsahu tuku a účelu použití se smetana rozděluje na sladkou (10–18 % tuku) a smetanu ke šlehání (30–40 % tuku). Kysaná smetana se vyrábí přídavkem bakterií mléčného kysání a obsah tuku se pohybuje mezi 8–15 %. Výhodnější variantou jsou light výrobky, u kterých je snížen obsah tuku při zachování stejného množství bílkovin. Na trhu jsou k dispozici i smetany vyráběné z rostlinných tuků (např. Rama Cremefine ke šlehání a do pokrmů, instantní krém ke šlehání Stabilka). Výhodou rostlinných tuků je, že neobsahují cholesterol a mají výhodnější složení mastných kyselin než tuk mléčný.

Ovčí mléko – nutričně je velmi cenné. V porovnání s kravským mlékem má ovčí mléko vyšší obsah tuku a bílkovin, významný je obsah vápníku a fosforu (tab. 6). Zpracovává se především na sýry, například známý rokfór se vyrábí výhradně z ovčího mléka.

Kozí mléko – jak bývá často zatracováno kravské mléko, bývá vyzdvihováno mléko kozí. Kozí mléko má ve srovnání s kravským mlékem vyšší obsah tuku, vitaminu A, vápníku a draslíku. Neplatí ale názor, že kozí mléko dokonce pomáhá v léčbě alergií na mléčnou bílkovinu. Kozí mléko má oproti kravskému více bílkovin, tedy i větší alergenní potenciál (tab. 6).

Mléko je opředeno řadou pověr a mýtů. Rozšířenou pověrou například je, že mléko zahleňuje a že osoby ve vyšším věku nemají mléko pít vůbec. Co se týká prvního názoru – žádná studie neprokázala, že by mléko zahleňovalo. Není proto nutné jej ze stravy vyřazovat ani v případě respiračních onemocnění. A že po čtyřicátém roce života už nemám nárok na mléko? To je vyložený nesmysl. Jak již bylo zmíněno, sladké mléko může u některých osob způsobovat zažívací potíže, nicméně zakysané mléčné výrobky jsou snášeny velmi dobře. U starších lidí jsou mléčné výrobky cenným zdrojem bílkovin, tolik potřebného vápníku, železa a jódu. Zejména ženy v období menopauzy často trpí nedostatkem těchto důležitých minerálních látek a příjem mléčných výrobků by u nich měl být naopak vyšší. Pro informaci – v dětství se vápník využívá asi ze 70 %, v dospělosti se však vstřebá mnohonásobně méně.

Diskutovaným problémem je také otázka „alergie na mléko“. Mnozí lidé pociťují po konzumaci mléka zažívací potíže a domnívají se, že trpí alergií na mléko. Ve většině případů se jedná o pouhou nesnášenlivost neboli intoleranci. Intolerance se týká mléčného cukru laktózy a příčina potíží spočívá v neschopnosti tento cukr štěpit. Řešením není vynechávat všechny mléčné výrobky z jídelníčku, ale upřednostňovat ve výběru zakysané mléčné výrobky. Přítomné bakterie mléčného kysání udělají část práce za vás a přítomnou laktózu částečně naštěpí. V případě „pravých alergií“ na mléko je nutné ze stravy vyloučit veškeré mléčné výrobky, jelikož potíže jsou způsobeny alergií na mléčnou bílkovinu. Mléčné výrobky mohou být částečně nahrazeny mlékem z cereálií (hlavně z ovsa) nebo sójovými výrobky (sója je však také významným alergenem). Každopádně je nutné myslet na případný nedostatek vápníku a popř. přistoupit k suplementaci.

Kysané mléčné výrobky

O prospěšném působení kysaných mléčných výrobků byli přesvědčeni již naši předkové. Typickým zástupcem zakysaných mléčných výrobků jsou kefíry, kysané podmáslí, jogurty, jogurtové nápoje apod. Jak napovídá název, stěžejním technologickým krokem při výrobě zakysaných mléčných výrobků je kysání (fermentace), k němuž se používají speciální mikroorganismy (probiotické kultury). Probiotické kultury patří mezi velmi „přátelské“ a jejich význam pro zdraví byl prokázán v mnoha klinických studiích. Mezi nejznámější probiotické kultury patří bakterie z rodu Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, či Streptococcus thermophilus.

V průběhu fermentace přemění bakterie mléčného kvašení část obsažené laktózy na kyselinu mléčnou. Kyselina mléčná snižuje pH výrobku, což má řadu výhod (omezení růstu nežádoucích střevních bakterií, lepší vstřebatelnost vápníku a železa, lepší stravitelnost mléčných výrobků).

Při fermentaci současně vznikají další důležité látky (mastné kyseliny s krátkým řetězcem, některé vitaminy, aromatické látky), které jsou rozhodující pro výsledné senzorické i nutriční vlastnosti fermentovaných mléčných výrobků.

Správné složení mikroflóry (s převahou bifidobakterií) významně ovlivňuje zdraví. Pomáhá chránit střevní sliznici před tvorbou a vstřebáváním toxických látek, zlepšuje zažívání, posiluje imunitní systém a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Pro zdraví střevní mikroflóry je nutné zajistit nejen dostatek probioticky působících mikroorganismů, ale také podmínky pro jejich růst. „Potravu“ pro prospěšné mikroorganismy trávicího ústrojí nejčastěji představují oligosacharidy. Obecně se jedná o nestravitelné látky, které jsou využívány mikroorganismy jako přednostní energetický zdroj a tím podporují jejich růst. Tyto látky se označují jako prebiotika. Prebiotika bývají přidávána do některých mléčných výrobků. Takový výrobek se tak stává funkční potravinou.

Jednotlivé kysané mléčné výrobky se liší podle druhu použitých mléčných kultur, přičemž jeden výrobek může obsahovat směs různých kultur.

Podle teploty, která je pro růst mikroorganismů nejvhodnější, se zákysové kultury dělí na mezofilní (20–30 °C) a termofilní (40–45 °C).

Kysané podmáslí – podmáslí vzniká jako vedlejší produkt při výrobě másla. K jeho zakysání se využívá smetanových kultur.

Kysaná mléka – k zakysání se používá speciálních mezofilních kultur, které produkují značné množství aromatických látek a oxidu uhličitého. To dodává finálnímu výrobku charakteristickou chuť.

Jogurt – vyrábí se za použití termofilních kultur. Z hlediska použitých mikroorganismů je možné charakterizovat jogurt jako výrobek obsahující živé bakterie rodu Lactobacillus a Streptococcus. Probiotickým kulturám příliš nesvědčí vysoký obsah tuku ve smetanových mléčných výrobcích nebo přídavky barviv a jiných látek. Pro optimální růst probiotických kultur je nejlepší kvalitní bílý, polotučný jogurt o obsahu tuku 2–3 %.

Kefír – vedle bakterií mléčného kysání se uplatňují i kvasinky, které produkují velmi malé množství alkoholu a dodávají kefíru jeho typickou chuť. Krajovými specialitami je kumys (Rusko) nebo skyr (Island).

Sýry

Sýry jsou důležitou součástí výživy a zaujímají čestnou pozici i u největších labužníků. Lze je charakterizovat jako koncentráty mléka, takže co je dobrého na mléku, je v sýrech znásobeno. Výroba sýrů voní tradicí, nostalgií a je spojena s celou řadou zajímavostí.

Technologie výroby sýrů je poměrně složitá a zahrnuje mnohé kroky, které jsou určující pro daný druh sýra. Samozřejmým základem je výběr a úprava mléka a použití speciálních druhů sýrařských kultur. Např. na výrobu sýrů s velkými oky (sýry ementálového typu) se používají výhradně kultury rodu Propionibacterium. Propionové kultury jsou totiž schopny produkovat velké množství oxidu uhličitého, který je nutný pro tvorbu ok. Sýry s plísní na povrchu zase vyžadují plísňové kultury Penicillium camemberti, pro výrobu sýrů s modrou plísní (typu rokfór) je nutná kultura rodu Penicillium roqueforti.

O výsledném charakteru sýra rozhoduje celá řada dalších faktorů – způsob srážení (kyselé nebo za pomoci syřidla), teplota, způsob zpracování sýrařského zrna, doba zrání a další důležité kroky. Je to úplná alchymie a není divu, že se výrobní tajemství přísně střeží.

Z výživového hlediska jsou sýry především vydatným zdrojem kvalitních bílkovin. V závislosti na druhu sýra se průměrný obsah bílkovin pohybuje kolem 20 g/100 g. Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělého člověka je 1–1,2 g/kg tělesné hmotnosti. Např. 100 g sýra je tedy schopno pokrýt téměř třetinu denní doporučené dávky bílkovin pro mladou, 65 kg vážící ženu bez výraznější fyzické zátěže.

Určitou nevýhodou sýrů je vyšší obsah tuku, velmi však záleží na typu sýra. Jak ale zjistit, kolik gramů tuku určitý výrobek obsahuje, když tato informace na jeho obale chybí? Pokud znáte údaj o % tuku v sušině a % sušiny, můžete lehce zjistit obsah tuku ve výrobku. Např. sýr Eidam má 30 % tuku a 50 % sušiny: 30×50/100 = 15 g tuku. Výrobce není povinen uvádět absolutní množství tuku ve výrobku, ale je povinen informovat o % tuku v sušině a % sušiny. Vzhledem k vyššímu obsahu tuku a cholesterolu se doporučuje preferovat ve výběru méně tučné sýry. Je pravda, že tučnější sýry jsou chuťově výraznější (v tuku se rozpouštějí aromatické látky a tuk také dodává sýru plnost), ale dopřávejte si je pouze občas a v rozumném množství. Pro běžnou kuchyňskou úpravu se spokojte s méně tučnými druhy.

Sýry jsou důležitým zdrojem mnoha minerálních látek a vitamínů. Nejvýznamnější je obsah dobře vstřebatelného vápníku, z dalších minerálních látek jsou sýry bohaté na železo, zinek, jód a selen. Z vitaminů jsou zastoupeny především vitaminy A, D, E, vitamin B₆, B₁₂ a kyselina listová.

Sýry se dělí na různé skupiny podle mnoha hledisek. Podle obsahu tuku v sušině je lze rozdělit na vysokotučné (více než 60 % t. v s.), plnotučné (45–60 % t. v s.), polotučné (25–45 % t. v s.), nízkotučné (10–25 % t. v s.) a odtučněné (méně než 10 % t. v s.).

Podle konzistence, která závisí na obsahu vody v tuku prosté hmotě, se sýry rozlišují na tvrdé, polotvrdé a měkké.

Důležité je také dělení podle způsobu zrání. Podle tohoto hlediska se sýry dělí na nezrající (čerstvé), kam patří také tvarohy, sýry zrající a sýry plísňové. U zrajících a plísňových sýrů se rozlišují ještě další kategorie.

Nezrající (čerstvé) sýry – do této skupiny patří tvarohové a smetanové sýry, smetanové termizované sýry, pařené sýry (např. Mozzarella) a bílé sýry. Tvarohy a tvarohové sýry (Olomoucké tvarůžky, Cottage sýr, Lučina linie) patří mezi nízkotučné sýry. Pokud je ale jako výchozí surovina použita smetana, obsah tuku stoupá k 25 g/100 g (Lučina, Almette, Gervais).

Nevýhodou čerstvých sýrů je poměrně krátká doba trvanlivosti, proto jsou určeny k rychlé konzumaci. Trvanlivost může být prodloužena díky termizaci, která se provádí u smetanových sýrů.

Mezi nezrající sýry se řadí také bílé sýry (Feta, Balkánský sýr), pro které je příznačná výrazně slaná chuť. Jejich trvanlivost je oproti jiným čerstvým sýrům vyšší, a to právě díky soli.

Zajímavý technologický proces se používá při výrobě pařených sýrů, označovaných také jako pasta filata. Po zkysnutí se sýřenina spaří horkou vodou nebo syrovátkou a následně se vytahuje ve tkaničkách nebo provazcích. Příkladem pařených sýrů je Mozzarella, Provolone nebo zauzený slovenský Oštiepok.

Tvaroh se získává vysrážením různě tučného mléka za přídavku mezofilní mléčné kultury a malého množství syřidla. Vzniká tvarohovina, která se po pokrájení vypouští do tkaninových pytlů (tvarožníků). Překládáním tvarožníků se dosáhne požadované sušiny. Samozřejmě platí, že vhodnější je tvaroh s nižším obsahem tuku.

Tavené sýry – vyrábějí se z umletého přírodního sýra za přídavku tavicích solí. Nejčastěji se používají soli kyseliny fosforečné, citronové a polyfosforečnany. V porovnání s přírodními sýry jsou tavené sýry méně hodnotné. Tavicí soli zhoršují jinak příznivý poměr mezi vápníkem a fosforem, důsledkem je pak nižší využitelnost obsaženého vápníku. Významným nedostatkem je vysoký podíl soli.

Kulinářské využití mléka, mléčných výrobků a sýrů je nepopsatelné. Tyto potraviny nesmírně obohacují náš jídelníček a dodávají životu i notnou porci chuti.