Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin rostlinného původu a vlákniny. Neobsahují cholesterol, mají nízký obsah tuku a obsažené tuky mají převahu nenasycených mastných kyselin. Luštěniny poskytují i řadu vitaminů (zejména vitamin A, vitaminy skupiny B) a minerálních látek, z nichž je významný především obsah vápníku a železa. Kulinářské využití luštěnin je velmi široké – luštěniny lze podávat jako samostatný pokrm nebo jako součást polévek, salátů, pomazánek či zapékaných jídel. Vysokou výživovou hodnotu mají i naklíčené luštěniny.
Ořechy a semena dodávají mono- a vícenenasycené mastné kyseliny, obsahují i bílkoviny, vlákninu a celé spektrum vitaminů, minerálních látek a látek s antioxidačním účinkem. Příkladem je antioxidačně působící vitamin E, vitaminy B skupiny (především vitamin B1), zinek, měď, železo, selen, mangan, hořčík atd. Pozor však na vysoký obsah tuku. Denní přijatelný příjem ořechů činí 25–30 g.
Výrobky z obilovin slouží hlavně jako zdroj energie ve formě sacharidů, vlákniny a vitaminů B skupiny. Ve výběru pečiva by měla být dávána přednost celozrnným variantám, ne vždy je ale snadné se ve značení vyznat.
Výrobky žitné: podíl žitné mouky nejméně 90 % z hmotnosti použitých mouk.
Výrobky žitno-pšeničné: obsahuje nejméně 50 % podílu žitných mouk a podíl pšeničných mouk musí být minimálně 10 %.
Výrobky celozrnné: výrobky označené jako celozrnné (pozor! nezaměňovat s označením cereální), musí obsahovat minimálně 80 % celozrnných mouk z celkové hmotnosti pečiva nebo jim odpovídající množství upravených obalových částí z obilky. U baleného pečiva si všímejte složení, celozrnná mouka musí být uvedena na prvním místě ve výčtu surovin. Jestliže tomu tak není, nejedná se o celozrnné pečivo.
Výrobky speciální: v receptuře obsahuje kromě pšenice a žita i další suroviny, například olejniny, luštěniny, zeleninu, brambory, a to v množství nejméně 10 % z celkové hmotnosti použitých mlýnských výrobků. Mezi speciální výrobky se řadí i netradiční druhy chleba, což je třeba chléb arabský nebo pita.
Chléb kvasový: je vyroben za použití tradičního kvásku připraveného z žitné mouky. Tento typ chleba je kynutý prostřednictvím oxidu uhličitého, který vzniká právě při zrání kvasu. Chléb připravený pomocí žitného kvasu bývá také označován jako staročeský nebo tradiční, aby byl jasně odlišen od chleba kynutého za pomoci droždí.
Obiloviny jsou především zdrojem sacharidů, ale poskytují i vitaminy (zejména skupiny B, v pšeničných klíčcích se jedná o vitamin E), minerální látky (např. hořčík, fosfor, vápník, železo), vlákninu a antioxidanty. Množství vitaminů a minerálních látek se mění v závislosti na druhu obiloviny a jejím zpracování. Z výživového hlediska jsou lepší mouky celozrnné než mouky bílé. Do skupiny obilovin se často řadí i tzv. pseudoobiloviny. Patří mezi ně pohanka, amarant a quinoa.
Zelenina patří díky vysokému obsahu vody (u většiny druhů více než 80 %) mezi nízkoenergetické potraviny (100 g zeleniny obsahuje průměrně 100–150 kJ). Je výborným zdrojem mnoha vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Z vitaminů se jedná hlavně o vitamin C, karotenoidy a kyselinu listovou, z minerálních látek to je zejména draslík, hořčík, vápník, železo a mangan. V zelenině se nachází i řada látek s antioxidačním účinkem. Z hlavních živin jsou zastoupeny především sacharidy, obsah bílkovin je velmi nízký. Tuky zelenina mimo avokáda neobsahuje vůbec.
U zpracovaných výrobků z ovoce a zeleniny je třeba sledovat informace o obsahu cukru a soli. Citlivější jedinci někdy hůř tolerují náhradní sladidla, v těchto případech je lepší volit výrobky slazené cukrem. U džemů nebo kečupů sledujte, kolik ovoce nebo rajčat bylo použito na výrobu 100 g finálního produktu.
Ovoce je zdrojem vitaminů, minerálních látek a ochranných látek s antioxidačním účinkem. Z vitaminů je nejvíce zastoupen vitamin C a karotenoidy. Zvlášť bohatým zdrojem vitaminu C je černý rybíz, jahody, kiwi a citrusové plody. Z minerálních látek je ve významnějším množství obsažen v třešních, borůvkách, malinách a černém rybízu jod, v červeném a bílém rybízu, ananasu a borůvkách je mangan, měď je v datlích a banánech. Ovoce také obsahuje aromatické látky a organické kyseliny, které dodávají ovoci typickou vůni a kyselou chuť. Čím je ovšem ovoce zralejší, tím více ubývá kyselin a přibývá cukru. Vedle nerozpustné vlákniny je ovoce zdrojem rozpustné vlákniny, zejména pektinu.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat sušenému ovoci. Pozitivem je poměrně vysoký obsah vlákniny (až 10 g vlákniny ve 100 g), vápníku, draslíku a hořčíku. Pro vysoký obsah cukru zařazujte sušené ovoce v rozumném množství, nejlépe jako náhradu za jiné sladkosti.
Dostačující a správný pitný režim je pro zdraví velice důležitý. I mírný nedostatek tekutin může zapříčinit únavu, bolesti hlavy nebo zad či zhoršit schopnost koncentrace. U starších osob se v důsledku nízkého příjmu tekutin mohou objevit závratě nebo stavy zmatenosti. Častým důsledkem nedostatečného pitného režimu je i zácpa, případně zvýšené riziko infekcí močových cest nebo vzniku ledvinových a močových kamenů.
S příjmem tekutin bychom neměli čekat až na pocit žízně, ale pít průběžně během celého dne. Základem pitného režimu mají být nekalorické nápoje, nejlépe voda, popř. čaje, včetně bylinných. Celkový denní příjem tekutin je individuální, záleží na tělesné hmotnosti, výši fyzické aktivity i teplotě prostředí. Za optimální je však považován příjem alespoň 1,5–2 l tekutin/den.
Pod pojmem ochucovadla se skrývá koření, různé omáčky či jiné přísady, jejichž úkolem je dosažení nebo zvýraznění požadované chuti. Užití ochucovadel by se mělo provádět s rozumem, vždy by měla mít možnost vyniknout přirozená chuť potravin.
Bylinky a koření neslouží pouze jako přísada do jídel, ale obsahují mnoho důležitých látek. Koření zvyšuje chuť k jídlu, podporuje vylučování trávicích šťáv a některé druhy (například majoránka, nové koření) působí antibakteriálně. Zelené natě a byliny také obsahují značné množství vitaminu C, K a minerálních látek, především draslíku, hořčíku, železa a manganu. Aby byla chuť pokrmu co nejvýraznější, přidává se koření dvakrát – během vaření a pak krátce před podáváním. Nejlepší je používat pouze jednodruhové koření nebo kořenící směsi bez přídavku soli.
Tempeh: tempeh je fermentovaný výrobek, který se vyrábí z vařených sójových bobů s přídavkem bakteriální kultury Aspergillus oryzaea nebo Rhizopus oligosporus. Po nutriční stránce se tempeh vyznačuje vysokým obsahem bílkovin, dobrou skladbou tuků s převahou více- a mononenasycených mastných kyselin a širokým zastoupením minerálních látek (železo, měď, mangan, draslík), z vitaminů to jsou vitaminy B skupiny.
Seitan: seitan je v podstatě čistý lepek, který se využívá především při vegetariánském, veganském a makrobiotickém způsobu stravování. Texturou velmi připomíná maso. Je bohatý na bílkoviny, není vhodný pro osoby s nesnášenlivostí nebo alergií na lepek.
Sójové náhrady masa: sójové náhrady masa jsou oblíbenou, levnou a nutričně cennou náhradou masa. Vyrábí se v podobě plátků, kousků nebo granulátu. Vyznačují se vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem tuku a na rozdíl od živočišných potravin nemají cholesterol.
Rostlinné náhrady mléka: výchozí surovinou pro jejich výrobu je obilí nebo ořechy. Nutričně nejcennější jsou výrobky ze sóji a mandlí. Obilninové nápoje se vyznačují nízkým obsahem bílkovin (průměrně 0,1 g/100 ml v porovnání s 3 g bílkovin/100 ml v případě mléka nebo sójového nápoje). Jsou však zpestřením jídelníčku a představují vhodnou náhradu v případě alergií na mléčnou bílkovinu. Při výběru mají být upřednostňovány fortifikované varianty.
Na závěr jistě mnohé z vás napadne otázka: „A to si už nikdy nemůžu dát buřt?!“. Samozřejmě že ano, ale potraviny z červeného pole by měly zaujímat v rámci celkového jídelníčku pouze minoritní část. Je zároveň dobré podobné potraviny kombinovat s vhodnějšími variantami. Například nedat si k večeři jen klobásu s krajícem chleba, ale uvařit si mexické fazole, ve kterých je klobása „pro chuť“. Nebo nemazat pečivo máslem a na ně mazat paštiku, ale vzít si žitný chléb, paštiku a přidat hojně zeleniny. Pravdou však zůstává, že jíst lépe znamená věnovat výběru potravin a přípravě pokrmů jistý čas. V dnešní uspěchané době je to sice trochu zátěž, ale vynaložené úsilí se mnohonásobně vrátí v podobě pevnějšího zdraví.
Publikováno v časopise Kazuistiky v diabetologii 4/2020.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
