O cukru a soli se často hovoří jako o bílém jedu. Na pranýři je především cukr, na toto téma v poslední době dokonce vyšlo několik knih. Opravdu je cukr tak škodlivý? Kolik je již moc a jaká množství nevadí? A co sůl, stále platí, že sůl je nad zlato?
Pravda je taková, že nadbytečný příjem cukru a soli je spojen s řadou zdravotních rizik, ačkoli samozřejmě platí, že rozumný příjem ničemu nevadí. Otázkou zůstává, co je rozumný příjem. Abychom doporučované příjmy soli a cukru zbytečně nepřekračovali, je důležité mít alespoň základní znalosti o výživě, disponovat jistou nutriční gramotností. Těžko budu omezovat sůl v jídelníčku, když pořádně nevím, kde se skrývá a proč vlastně může být riziková.
Sůl i cukr mají jedno společné – prostě slané i sladké chutná, pokud se jedná o kombinaci, je výsledná chuť ještě lákavější. To je typický příklad fast foodů – relativně sladká houska a slané maso. Kombinace sůl a cukr najdeme i v oplatkách, sušenkách nebo snídaňových cereáliích.
Potíž s nadměrným příjmem soli a cukru spočívá i v tom, že na slanou i sladkou chuť poměrně rychle vzniká návyk. Někde se dokonce zmiňuje vznik závislosti na sladkou chuť, ale tento předpoklad nebyl seriózními studiemi potvrzen. Pravdou ale je, že mnoho lidí se nenapije čisté vody, potřebuje k životu slazené nápoje.
Na vysoké spotřebě cukru a soli se značnou měrou podílí reklama. Velká část reklam bohužel propaguje sladká (čokolády, sušenky, oplatky, dětské snacky), slaná (chipsy), tučná jídla a slazené nápoje. Moc reklamy spočívá v tom, že v nás vzbouzí pocit, že přesně tento výrobek je tím pravým klíčem ke štěstí, dokonalosti, jedině s ním se stanu oblíbeným, zdravým. Kdo spokojeně chroupe tatranku? Rodina na výletě. Kdo popíjí colu? Můj nový kamarád Santa. Odolat reklamě vyžaduje silnou osobnost, přemýšlení a znalosti.
Řada lidí směšuje pojmy sacharidy a cukry. Abychom pochopili, jaké zastoupení mají mít sacharidy a cukry ve vyvážené stravě, je potřeba si ujasnit základní pojmy.
Sacharidy obecně (tj. cukry i složené sacharidy) slouží hlavně jako zdroj energie. 1 g sacharidů poskytuje energii 17 kJ.
Podle počtu sacharidových jednotek a jejich struktury se sacharidy dělí na:
Nejznámějším monosacharidem je glukóza (med, hroznové víno), která je univerzálním energetickým zdrojem. V procesu trávení jsou na monosacharidy štěpeny i ostatní sacharidy. K monosacharidům se řadí i fruktóza (ovocný cukr), široce používaná do nápojů a cukrovinek.
Velkou část z celkového přijímaného množství sacharidů v naší stravě představují disacharidy. Mezi ně patří:
Mono a disacharidy mají sladkou chuť a říkáme jim CUKRY. Cukr přijímáme jednak v ovoci, mléčných výrobcích (cukr přirozeně se vyskytující) a jednak v podobě sladkých nápojů, pokrmů nebo ovocných šťáv (cukr volný, přidaný do potravin za účelem doslazení).
Obr. 1: Příklady potravin obsahujících cukr
Oligosacharidy (rafinóza a stachóza) jsou obsaženy především v luštěninách. Jsou odpovědné za nadýmavý efekt luštěnin, proto se doporučuje luštěniny před vařením namáčet, oligosacharidy se do vody vylouhují. Oligosacharidy slouží jako prebiotika (potrava pro střevní bakterie), čímž napomáhají optimalizovat složení střevní mikroflóry a udržet zdravá střeva.
Polysacharidy (škrob, glykogen) jsou tvořeny mnoha jednotkami monosacharidů. Nemají sladkou chuť, a proto si mnozí lidé neuvědomují, že i požitím pečiva, obilovin, brambor, rýže nebo zeleniny, přijímají sacharidy.
Při výběru by měly být upřednostňovány právě polysacharidy, jelikož udržují stabilnější hladinu krevního cukru a pocit nasycení vydrží delší dobu. Potraviny obsahující polysacharidy mají i větší podíl vlákniny, vitaminů a minerálních látek.
Obr. 2: Příklady složených sacharidů
Sacharidy by měly hradit 50–60 % z celkového energetického příjmu. Příjem sacharidů se odvíjí od celkové energetické potřeby, především od výše fyzické aktivity. Obecně řečeno, kdo se více hýbe, potřebuje i více paliva, tj. sacharidů.
Příjem přirozeně se vyskytujících cukrů by neměl převýšit 10 % celkového energetického příjmu, příjem volného cukru má být co nejnižší, nejvíce 8–10 %. Pro lepší představu si uveďme příklad:
Doporučený energetický příjem pro dospělou ženu o průměrné fyzické aktivitě je 8 400 kJ, z čehož by 55 % měly tvořit sacharidy.
Celkový příjem sacharidů: 8 400 x 0,55 = 5 170 kJ/17 kJ = 304 g
Příjem přirozeně se vyskytujícího cukru: 8 400 x 0,1 = 940/17 = 49 g
Příjem volného cukru: 8 400 x 0,08 = 672/17 = 39 g
Maximální příjem 39 g cukru lze překročit velice snadno. Jak jednoduché to je ukazují následující čísla.
V litru coly je:
1. 15 kostek cukru (1 kostka cukru = 3 g), tj. 45 g cukru,
2. 35 kostek cukru, tj. 105 g cukru,
3. 10 kostek cukru, tj. 30 g cukru.
Správná odpověď – 35 kostek cukru, tj. 105 g cukru.
Shake z fast foodu (400 ml):
1. 28 kostek cukru, tj. 84 g cukru,
2. 18 kostek cukru, tj. 54 g cukru,
3. 5 kostek cukru, tj. 15 g cukru.
Správná odpověď – 28 kostek cukru, tj. 84 g cukru.
Nadbytečný příjem sacharidů, a především cukrů, přispívá k rozvoji nadváhy, obezity a zubního kazu. Zvláštní postavení mezi cukry má fruktóza, tedy monosacharid obsažený především v ovoci a mnoha výrobcích – ovocné šťávy, slazené nápoje, cukrovinky, oplatky, sušenky, pečivo atd. Fruktóza bývá také využívána jako sladidlo pro diabetiky. Fruktóza je metabolizována poněkud jinak než glukóza, což je spojeno se sníženými nároky na tvorbu inzulínu po požití fruktózy. Nicméně energetická hodnota je podobná, jako v případě glukózy. Nadbytečný příjem fruktózy vede ke zvýšené tvorbě triacylglycerolů, jejichž zvýšená hladina (nad 1,7 mmol/l) je rizikovým faktorem pro metabolický syndrom a kardiovaskulární onemocnění. Vysokého příjmu fruktózy lze opět dosáhnout překvapivě snadno – stačí se snažit jíst zdravě. Ovoce ke snídani, smoothie ke svačině, dva pomeranče večer u televize a kilogram ovoce a nálož fruktózy je na světě. Obsah fruktózy v ovoci závisí na druhu ovoce a stupni jeho zralosti. Vyšší obsah cukru mají banány, hroznové víno, meruňky, méně cukru obsahují jahody a drobné ovoce. Příjem cukrů zvyšuje i sušené ovoce např. dnes tolik oblíbené brusinky. Kandované ovoce již patří spíše mezi cukrovinky.
Problém s cukrem spočívá ve vytvoření návyku na sladkou chuť, jako je tomu např. v případě slazených nápojů. Zvyk pít slazené nápoje bývá vypěstován již v raném dětství, kdy maminky chtějí dítku „dopřát“ a sladí čaje, do vody dávají šťávu. Pak se ale také diví, že dítě odmítá pít vodu. Slazené nápoje představují skrytou „energetickou bombu“. Velké množství cukru obsahují i džusy. Ty jsou jistě vhodnější volbou než colové nápoje, ale energetický obsah je s nimi srovnatelný.
Vypít litr pomerančového 100 % džusu znamená přijmout 1 850 kJ, což je jen o něco méně, než má 100 g čokolády. Vypít litr pomerančového džusu nedá velkou práci, ale sníst 15 pomerančů, ze kterých je 1 litr džusu vyroben, dokáže málokdo.
Častým důvodem, proč lidé konzumují přemíru sacharidů je, že jedí nepravidelně a/nebo ze své stravy zbytečně vynechávají sacharidy. Pravidelný jídelní režim je důležitý pro zachování stabilní hladiny krevního cukru. Její pokles bývá spojen s pocity hladu, mnohdy „vlčího“, nervozitou, podrážděností. V takovém stavu sníme mnohem víc, než bychom snědli za normálních okolností. Samozřejmě tu jsou značné individuální rozdíly, někomu nečiní problémy mít jídlo v delších časových intervalech.
K vyššímu příjmu sacharidů přispívá i jejich výrazné omezení. Jako dolní hranice příjmu sacharidů se uvádí 120 g/den. Mnohé populární diety (nízkosacharidová, ketogenní, paleo dieta) staví na principu maximálního omezení sacharidů. Úspěchy z dodržování diety bývají značné, jo-jo efekt raketový. Po skončení diety lidé přímo baží (craving) po sacharidech, a i ti, kteří dosud „nebyli na sladké“, si pochutnávají na dortu.
Výrazné omezení v příjmu sacharidů s sebou přináší jednak menší výběr potravin a menší pestrost, ochuzení o vlákninu (obiloviny představují hlavní zdroj vlákniny v lidské stravě, ovoce a zelenina jsou v tomto případě druhořadé) a vitaminy B skupiny. Vitaminy B skupiny jsou důležité pro hladký chod metabolismu a získávání energie z potravy.
Ukázka jídelníčku o vysokém obsahu cukrů (reálné jídelníčky pacientů obezitologické poradny, velmi často jídelníčky mladých dospělých):
Snídaně: croissant s čokoládou, čaj s citrónem a 2 kostky cukru,
Svačina: jablko, rohlík s rostlinným tukem a vysočinou,
Oběd: zapečené těstoviny, okurka,
Svačina: jogurtový nápoj Müller mix 400 ml,
Večeře: těstoviny s kečupem a se sýrem, džus,
Po večeři: 50 g čokolády,
Nápoje během dne: 1 500 ml minerální voda ochucená, 1 000 ml cola, 200 ml džus pomerančový, čaj s citrónem slazený.
Sůl je stále trochu přehlížená, navzdory tomu, že průměrný příjem soli u dospělých činí 12–15 g, namísto doporučovaných 5 g. Nadměrný příjem soli je problémem již u kojenců a batolat, kde nejméně 80 % ze sledovaného souboru překračovalo denní příjem soli, v některých případech až 4×. Se stoupajícím věkem se také zvyšuje příjem soli. Negativní a zároveň pozitivní je, že sůl je návyková. Pozitivum je v tom, že na co jsme si zvykli, tomu můžeme také odvyknout. Pokud začneme solit méně, po nějaké době si zvykneme na méně slanou chuť.
Nejvíce soli se skrývá v potravinách, mnohem menší množství zbývá na dosolování hotových pokrmů nebo na vaření.
Tab. 1: Obsah soli v některých potravinách
Nadbytek soli vede ke zvýšené zátěži ledvin, vylučování vápníku močí a tím k jeho ztrátám, zvyšuje se krevní tlak, což znamená velkou zátěž pro cévy a celý kardiovaskulární aparát. Vyšší příjem soli také nepřímo přispívá ke vzniku obezity, protože slané zvyšuje chuť k jídlu. Po snědení slaných pokrmů zpravidla následuje chuť na sladké, často na sladké nápoje (typickým příkladem je fast food – k slanému hamburgeru a hranolkům cola).
Vyšší obsah soli najdeme v uzeninách, některých sýrech (typu niva, tavené sýry), pečivu (zvlášť v pečivu se solí na povrchu), chlebu, slaných pochutinách (chipsy, slané tyčinky), solených rybách, instantních výrobcích, kořenících směsích, konzervách a hotových pokrmech určených k ohřevu v mikrovlnné troubě. Sůl najdeme i tam, kde bychom ji vůbec nečekali – ve výrobcích určených podle obalu dětem a také ve sladkých potravinách jako jsou sušenky, buchty, koláče, snídaňové cereálie, kukuřičné lupínky nebo třeba instantní ovesné kaše. Sůl ve sladkých výrobcích totiž podpoří vnímání sladké chuti. Porovnáním údajů z výživových tabulek výrobků se například dozvídáme, že kukuřičné lupínky obvykle obsahují 2–2,5 gramu soli na 100 gramů, zatímco některé párky pouze 2 gramy. Jsou také sušenky, které v sobě mají soli víc než solené arašídy, tj. 1,4 gramu soli na 100 gramů.
Pro zmírnění negativního vlivu sodíku je důležité zajistit dostatečný příjem draslíku. Draslík se nachází především v ovoci a zelenině. K jeho významným ztrátám přispívá krájení ovoce nebo zeleniny před kuchyňskou úpravou (ovoce a zeleninu proto omýváme vcelku), dlouhé vaření a vyluhování. S vysokým příjmem soli se setkáváme především u lidí, kteří zelenině a ovoci moc nedají, zato rádi uzeniny. Zbytečnou zátěž solí mívají ale i zastánci alternativních výživových směrů, protože řada vegetariánských nebo veganských pokrmů je hodně slaných.
Výrobek od výrobku se liší, údaje o obsahu soli najdeme na každé balené potravině ve výživové tabulce. Porovnáním více výrobků stejné kategorie, například šunky různých výrobců, snadno zjistíme, která je z pohledu obsahu soli výhodnější. Pomocníkem při výběru potraviny s nižším obsahem soli může být i logo Vím, co jím, které garantuje nižší obsah sodíku v dané kategorii potravin.
Při studování etiket mějme na paměti, že doporučené denní množství je 5–6 gramů soli a záleží nejen na tom, kolik gramů soli potravina obsahuje, ale i na tom, jaké množství výrobku nakonec sníme. Vždy ale platí: čím méně soli, tím lépe.
V tabulce nutričního složení každé potraviny najdeme i údaj o obsahu soli. Některé potraviny (např. maso) obsahují v přirozené podobě sodík, ale my najdeme údaj o soli, ačkoli maso přisoleno nebylo. Je praktické znát vzorec pro přepočet obsahu sodíku v soli: 1 g sodíku = 2,5 g soli.
Namísto soli používejte:
Příklad jídelníčku o vysokém obsahu soli:
Snídaně: 2 rohlíky s paštikou,
Svačina: 2 jablka,
Oběd: polévka vývar, knedlíky, maso vepřové pečené, dušené zelí,
Svačina: krajíc chleba, tavený sýr, okurka,
Večeře: 200 g párky, 2 krajíce chleba, hořčice,
Po večeři: 50 g buráky.
Příklad jídelníčku o doporučeném příjmu soli (5–6 g/den):
Snídaně: nedoslazované snídaňové cereálie, bílý jogurt, mandarinka,
Svačina: 200 g ovoce, 25 g ořechů,
Oběd: polévka dýňová s kari, vepřové přírodní na houbách, rýže, zeleninový salát,
Svačina: dalamánek, tvarohová pomazánka, paprika,
Večeře: filé na zelenině, brambor.
Příklad jídelníčku o vysokém příjmu soli aneb kde by vás to nenapadlo:
Snídaně: miska cornflakes, bílý jogurt,
Svačina: ovocné smoothie,
Oběd: veganské jídlo (kupované),
Svačina: brynzové dukátky, zelenina,
Večeře: zeleninový salát s balkánským sýrem, dalamánek.
Publikováno v časopise Kazuistiky v angiologii 2/2017.